Micile pauze dintre bătăile inimii pot dezvălui cât efort duci, de fapt. Exercițiul de respirație care te poate ajuta

Microfluctuațiile din intervalul dintre bătăile inimii ar putea spune mai multe despre organism decât pare la prima vedere. Variabilitatea ritmului cardiac, un indicator urmărit tot mai des de ceasurile inteligente și de alte dispozitive purtabile, este asociată de cercetători cu nivelul de stres, sănătatea mintală, capacitatea de efort și chiar cu felul în care îmbătrânim se arată într-o analiză BBC.

Spre deosebire de ritmul cardiac, care arată câte bătăi are inima într-un minut, variabilitatea ritmului cardiac măsoară micile diferențe de timp dintre două bătăi consecutive. Aceste diferențe sunt minuscule, de ordinul milisecundelor, dar pot oferi indicii importante despre modul în care sistemul nervos gestionează stresul și revenirea la calm.

Ce a învățat un bărbat după ce și-a urmărit datele de pe ceas

Artem Kirillov, un bărbat de 40 de ani din Londra, care lucrează în domeniul tehnologiei medicale, spune că multă vreme a ignorat nevoia de odihnă. Chiar și ca sportiv amator, obișnuia să se forțeze la sală, convins că mai mult antrenament înseamnă automat rezultate mai bune.

„Prefer să mă forțez mai mult, chiar dacă mă simt puțin în dificultate”, spune Kirillov.

Lucrurile s-au schimbat în momentul în care a început să urmărească variabilitatea ritmului cardiac, una dintre datele afișate de ceasul său inteligent.

Acum, atunci când nu știe dacă ar trebui să meargă la sală sau să își ia o zi liberă, își verifică scorul HRV.

De când face asta, spune că se simte „într-un echilibru mai bun” cu propriul corp. Interesul său a devenit atât de mare, încât a lansat chiar o aplicație dedicată monitorizării stresului pe baza datelor privind variabilitatea ritmului cardiac.

Ce este, de fapt, variabilitatea ritmului cardiac

„Vrei ca inima să bată mai mult sau mai puțin regulat”, explică medicul Deepak Bhatt, directorul Spitalului de Cardiologie Mount Sinai Fuster din New York.

Atunci când inima bate extrem de neregulat, poate fi vorba despre aritmie, o problemă care, în cazuri grave, poate duce la complicații precum accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă.

Totuși, chiar și o inimă sănătoasă are mici variații între bătăi. Iar când aceste variații sunt analizate la scară foarte fină, o variabilitate mai mare este considerată, în general, un semn mai bun decât una scăzută.

Nu există un scor ideal valabil pentru toată lumea. Variabilitatea ritmului cardiac depinde de vârstă, nivelul de fitness, sex, dispozitivul folosit și metoda de calcul.

O companie producătoare de dispozitive purtabile susține că scorul mediu al utilizatorilor săi este de aproximativ 65 de milisecunde pentru bărbați și 62 de milisecunde pentru femei.

Diferențele sunt mari în funcție de vârstă: media ar fi de 78 de milisecunde la 25 de ani și de 44 de milisecunde la 55 de ani.

De ce un ritm cardiac „mai variabilă” poate fi un semn bun

La prima vedere, ideea poate părea contraintuitivă. O frecvență cardiacă mai mică în repaus este, de obicei, asociată cu o condiție fizică bună. În cazul variabilității ritmului cardiac, însă, lucrurile funcționează diferit.

HRV arată cât de bine alternează sistemul nervos între răspunsul de stres, cunoscut drept „luptă sau fugi”, și starea de relaxare, numită uneori „odihnă și digestie”.

Când faci efort intens sau te confrunți cu o situație stresantă, ritmul cardiac crește, iar variabilitatea scade. Inima trebuie să bată rapid și constant pentru a susține organismul. Când te odihnești, sistemul nervos ar trebui să calmeze totul, iar inima revine la un ritm mai flexibil: accelerează ușor când inspiri și încetinește când expiri.

„O variabilitate medie ridicată a ritmului cardiac arată că sistemul poate, atunci când este nevoie, să își modifice rapid ritmul cardiac și tensiunea arterială pentru a se potrivi cu mediul sau cu circumstanțele”, explică Dennis Larsson, cercetător postdoctoral la Universitatea Kiel din Germania.

Cu alte cuvinte, un HRV mai bun sugerează că organismul poate reacționa atunci când apare stresul, dar se poate și relaxa atunci când pericolul a trecut.

Ce arată un scor scăzut

O variabilitate scăzută a ritmului cardiac poate sugera că organismul este blocat într-o singură stare, cel mai frecvent în modul de stres.

Iar viața modernă oferă suficiente motive pentru ca sistemul nervos să rămână tensionat: trafic, termene-limită, presiune la serviciu, lipsă de somn, anxietate sau suprasolicitare.

O comparație simplă este cea cu un sistem automat de control al temperaturii dintr-o clădire. Ideal, acesta se adaptează constant la schimbările din exterior pentru a menține confortul în interior.

Dacă rămâne blocat pe o temperatură ridicată, chiar și într-o zi caldă, sistemul nu mai funcționează corect. La fel, corpul are nevoie de flexibilitate pentru a răspunde diferitelor semnale interne și externe.

Ce poate spune HRV despre sănătate

Cardiologii folosesc variabilitatea ritmului cardiac, împreună cu alți indicatori, pentru a evalua funcționarea inimii și pentru a identifica eventuale semne de avertizare. Unele cercetări sugerează că datele privind HRV pot ajuta la identificarea fibrilației atriale, o formă potențial gravă de aritmie.

Indicatorul este folosit și de sportivi, mai ales pentru a evalua recuperarea după antrenamente intense. În mod normal, variabilitatea ritmului cardiac scade în timpul unui efort solicitant, apoi ar trebui să crească din nou după recuperare.

Dacă rămâne scăzută mai multe zile, poate fi un semn că organismul are nevoie de odihnă suplimentară.

Legătura cu anxietatea și depresia

Pentru că reflectă stresul și sănătatea sistemului nervos, variabilitatea ritmului cardiac este studiată tot mai mult și în legătură cu sănătatea mintală.

O analiză a cercetărilor publicată în 2023 a arătat că, în majoritatea studiilor, HRV tinde să fie mai scăzută la persoanele cu anxietate și depresie, comparativ cu persoanele fără aceste diagnostice.

O persoană cu anxietate clinică se află „într-o stare continuă de stres sau constrângere”, explică Larsson. În astfel de cazuri, se observă adesea un nivel redus al variabilității ritmului cardiac, ceea ce sugerează că organismul rămâne blocat în modul „luptă sau fugi”.

Alte studii au asociat scoruri scăzute ale HRV cu tulburarea de stres posttraumatic, demența sau schizofrenia.

În unele cazuri, după tratamente precum psihoterapia sau stimularea magnetică transcraniană, variabilitatea ritmului cardiac s-a îmbunătățit, sugerând o funcționare mai bună a sistemului nervos.

Totuși, cercetătorii avertizează că aceste concluzii trebuie privite cu prudență. Multe studii sunt mici, greu de replicat și folosesc metode diferite de măsurare. În plus, unele dispozitive sunt mai precise decât altele, ceea ce face dificilă compararea rezultatelor.

Poate arăta cât de bine îmbătrânim?

Variabilitatea ritmului cardiac ar putea oferi indicii și despre felul în care îmbătrânește organismul. Studiile arată că stresul cronic alimentează inflamația, iar inflamația are un rol important în numeroase boli cronice.

Pentru că HRV arată cât de bine gestionează corpul stresul, unii cercetători cred că acest indicator ar putea fi folosit, în viitor, pentru a estima nivelurile de inflamație și riscul unor boli asociate îmbătrânirii.

Cu alte cuvinte, intervalul dintre bătăile inimii ar putea ascunde informații despre starea generală a organismului, nu doar despre inimă.

Respirația, metoda simplă care poate influența HRV

Unii cercetători cred că variabilitatea ritmului cardiac ar putea deveni chiar o țintă terapeutică. Una dintre cele mai simple metode de influențare a HRV este respirația controlată.

Inima accelerează și încetinește în mod natural odată cu inspirația și expirația.

Tim Herzog, psiholog clinician din Virginia și practician certificat în biofeedback, recomandă exerciții de respirație lentă și conștientă, aproximativ 20 de minute, de două ori pe zi.

Un exemplu simplu este inspirația timp de patru secunde, urmată de expirație timp de șase secunde.

Unele studii arată că persoanele cu depresie sau tulburare de stres posttraumatic care practică respirația structurată, cu scopul de a crește HRV, pot avea simptome mai reduse. Alte cercetări, deși încă preliminare, au asociat astfel de exerciții cu somn mai bun, tensiune arterială mai scăzută și diminuarea durerii cronice.

Nu toți experții sunt convinși

Există însă și cercetători care spun că HRV ar trebui privită mai degrabă ca un indicator, nu ca o problemă care trebuie tratată direct.

Dennis Larsson consideră variabilitatea ritmului cardiac „o metrică pentru a analiza afecțiunile subiacente”, nu neapărat o țintă terapeutică în sine.

Deepak Bhatt are o opinie similară. El spune că HRV se îmbunătățește adesea atunci când oamenii adoptă comportamente sănătoase, precum mișcarea regulată sau somnul mai bun. Întrebarea este dacă variabilitatea ritmului cardiac este, în sine, factorul important sau dacă ea doar reflectă schimbările benefice din stilul de viață.

„Este ca dilema oului și a găinii”, spune Bhatt.

Cum ar trebui urmărită variabilitatea ritmului cardiac

Multe dispozitive purtabile monitorizează variabilitatea ritmului cardiac, dar precizia diferă mult. Karin Steere, profesor asociat la Universitatea Puget Sound din Washington, spune că dispozitivele fixate în jurul pieptului tind să fie mai precise decât ceasurile purtate la încheietură.

Indiferent de dispozitiv, specialiștii spun că HRV este utilă mai ales când este urmărită în timp, nu într-un singur moment. Variabilitatea ritmului cardiac se schimbă pe parcursul zilei, în funcție de efort, somn, alcool, stres, alimentație sau starea generală de sănătate.

„În fiecare dimineață, verifică-ți HRV-ul, vezi cum arată și apoi gândește-te la ce s-a întâmplat înainte. Ai dormit bine? Ai băut câteva pahare de vin cu o seară înainte?”, recomandă Steere.

În timp, observarea acestor variații poate ajuta oamenii să înțeleagă mai bine cum reacționează corpul lor. Dacă scorul este scăzut și te simți epuizat, poate fi un semn că ai nevoie de odihnă.

Dacă începi un program de exerciții și HRV se îmbunătățește, poate fi un indiciu că organismul răspunde bine.

Indicator util, dar nu singurul care contează

Pentru persoanele pasionate de datele despre sănătate, variabilitatea ritmului cardiac poate fi un instrument util și interesant. Însă specialiștii avertizează că nu trebuie transformată într-o obsesie.

Bhatt spune că există indicatori mai simpli, mai ușor de înțeles și cel puțin la fel de importanți: ritmul cardiac, tensiunea arterială, greutatea, circumferința taliei și nivelul colesterolului.

„Fiecare adult ar trebui să cunoască aceste cifre”, spune medicul. Problema este că mulți oameni nu le urmăresc nici măcar pe acestea.

În concluzie, variabilitatea ritmului cardiac nu este o formulă magică, dar poate fi un semnal valoros. Între două bătăi ale inimii se pot ascunde indicii despre stres, recuperare, sănătate mintală și echilibrul organismului.

Iar uneori, tocmai aceste fluctuații invizibile pot spune când corpul are nevoie de mai multă grijă.