Cât zahăr este prea mult. Limita zilnică recomandată ca să nu ne punem sănătatea în pericol. Bolile asociate consumului excesiv

Îl punem în cafea, îl bem în sucuri, îl mâncăm în biscuiți, cereale, iaurturi cu arome, sosuri și produse care nici măcar nu par dulci. Zahărul este peste tot, iar cele mai noi analize medicale confirmă o concluzie tot mai greu de ignorat: problema nu este lingurița ocazională, ci consumul zilnic, ascuns și repetat.

Studiile recente leagă consumul ridicat de zahăr, mai ales din băuturi îndulcite și produse ultraprocesate, de un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, ficat gras, carii și moarte prematură.

În cazul cancerului, datele sunt mai prudente: nu există o dovadă simplă că zahărul „hrănește cancerul” în sensul popular al expresiei, dar dietele bogate în zahăr pot favoriza excesul ponderal și dezechilibrele metabolice, factori asociați cu mai multe tipuri de cancer.

Cel mult 50 de grame de zaharuri libere

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să reprezinte sub 10% din energia zilnică, iar ideal sub 5%. Asta înseamnă, pentru un adult cu o dietă de 2.000 de calorii pe zi, cel mult 50 de grame de zaharuri libere, iar varianta mai prudentă este de aproximativ 25 de grame pe zi.

Cu alte cuvinte, între 6 și 12 lingurițe rase de zahăr, în funcție de pragul folosit.

Asociația Americană a Inimii este chiar mai strictă: maximum 25 de grame pe zi pentru femei și copii peste 2 ani și aproximativ 36 de grame pe zi pentru bărbați.

Copiii sub 2 ani ar trebui să evite zahărul adăugat, pentru că în primii ani se formează preferințele alimentare și obiceiul pentru gustul foarte dulce.

Ce înseamnă concret 25 de grame de zahăr? Aproximativ șase lingurițe. O doză de suc poate depăși ușor această cantitate. Un iaurt cu fructe, o porție de cereale îndulcite sau câteva biscuiți pot consuma singure mare parte din „bugetul” zilnic. De aceea, medicii atrag atenția că zahărul cel mai periculos nu este întotdeauna cel pe care îl vedem, ci cel ascuns în produse procesate.

Cantitatea acceptabilă depinde și de vârstă, greutate, nivel de activitate și starea de sănătate

Un adult sedentar, care lucrează la birou și face puțină mișcare, ar trebui să stea cât mai aproape de pragul de 25 de grame pe zi. O persoană activă fizic poate consuma ocazional mai mult, dar nu ca regulă zilnică. Sportivii sau persoanele care fac efort intens pot folosi zaharuri rapide în anumite contexte, dar nevoile lor sunt diferite de ale populației generale.

Pentru copii și adolescenți, limita trebuie privită cu mai multă atenție. Nu doar caloriile contează, ci și formarea gustului. Un copil obișnuit zilnic cu sucuri, dulciuri și gustări foarte dulci va accepta mai greu alimente simple, precum fructe, iaurt natural sau cereale integrale.

Pentru adolescenți, riscul vine mai ales din băuturi energizante, sucuri, produse de patiserie și gustări consumate între mese.

Nu toate zaharurile sunt la fel

Specialiștii fac însă o distincție importantă: nu toate zaharurile sunt la fel. Zahărul din fructe întregi vine împreună cu fibre, apă, vitamine și minerale, iar organismul îl procesează diferit față de zahărul din sucuri sau dulciuri. Problema principală o reprezintă zahărul adăugat și zaharurile libere din sucuri, siropuri, miere, băuturi îndulcite și produse procesate.

Înlocuitorii de zahăr complică și mai mult discuția. Aspartamul, sucraloza, zaharina, acesulfamul K, stevia sau eritritolul sunt folosite pentru a reduce caloriile, dar nu sunt o soluție magică.

Organizația Mondială a Sănătății nu recomandă folosirea îndulcitorilor fără zahăr ca metodă pe termen lung pentru controlul greutății. Motivul: beneficiile pe termen lung sunt neclare, iar unele studii au ridicat semne de întrebare privind riscul metabolic.

Aspartamul, cel mai discutat îndulcitor

În cazul cancerului, cel mai discutat îndulcitor este aspartamul. Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului l-a clasificat drept „posibil cancerigen pentru oameni”, dar pe baza unor dovezi limitate.

În același timp, comitetul comun FAO/OMS pentru aditivi alimentari a menținut doza zilnică acceptabilă la 40 mg pe kilogram corp.

Autoritățile europene și americane consideră că aspartamul rămâne sigur în limitele admise, dar recomandarea de bun-simț rămâne moderația.

Înlocuitorii de zahăr pot fi utili temporar pentru persoane care încearcă să reducă sucurile sau dulciurile, mai ales în cazul diabetului sau al controlului greutății. Dar dacă doar înlocuim zahărul cu gust dulce artificial, fără să reducem nevoia constantă de dulce, problema de fond rămâne.

Cea mau bună strategie, reducerea treptată

Cea mai bună strategie nu este panica, ci reducerea treptată. Mai puține băuturi îndulcite, mai puține deserturi zilnice, mai multă apă, fructe întregi în loc de suc, iaurt simplu în loc de iaurt cu arome și citirea etichetelor pot face o diferență reală.

Concluzia studiilor este clară: zahărul nu trebuie demonizat, dar nici tratat ca un ingredient nevinovat atunci când apare zilnic în cantități mari. Pentru cei mai mulți oameni, limita sigură și realistă este simplă: cât mai aproape de 25 de grame de zahăr adăugat pe zi, cu băuturile îndulcite păstrate pentru ocazii rare, nu pentru rutină.

Ce înseamnă 25 g zahăr, pe înțelesul tuturor:
25 g înseamnă aproximativ 6 lingurițe rase de zahăr. 36 g înseamnă aproximativ 9 lingurițe. 50 g înseamnă aproximativ 12 lingurițe. O doză obișnuită de suc poate ajunge singură la 30-40 g de zahăr, deci poate depăși limita zilnică recomandată pentru o femeie sau un copil.

Repere utile pentru articol:

OMS recomandă reducerea zaharurilor libere la sub 10% din energia zilnică și sugerează un prag și mai bun, sub 5%, pentru beneficii suplimentare asupra sănătății. Asociația Americană a Inimii recomandă maximum 36 g/zi pentru bărbați și 25 g/zi pentru femei, iar pentru copiii peste 2 ani recomandarea este tot de cel mult 25 g/zi.

O amplă analiză publicată în BMJ a găsit asocieri nocive între consumul ridicat de zahăr și numeroase rezultate de sănătate, în special cardiometabolice, și a recomandat reducerea zaharurilor libere/adăugate sub 25 g/zi și limitarea băuturilor îndulcite la mai puțin de o porție pe săptămână.

În privința băuturilor îndulcite, un studiu publicat în Nature Medicine în 2025 a estimat povara globală a cazurilor de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare atribuite consumului de astfel de băuturi, confirmând că acestea sunt una dintre cele mai problematice surse de zahăr adăugat. Pentru îndulcitori, OMS recomandă să nu fie folosiți ca strategie pe termen lung pentru controlul greutății, iar în cazul aspartamului, IARC l-a clasificat ca „posibil cancerigen”, în timp ce JECFA a menținut doza zilnică acceptabilă de 40 mg/kg corp. FDA și EFSA afirmă că aspartamul este considerat sigur în limitele admise, dar această concluzie nu înseamnă că îndulcitorii trebuie consumați fără măsură. O meta-analiză din 2025 nu a găsit o asociere generală semnificativă între îndulcitorii artificiali, analizați la comun, și riscul de cancer, dar autorii avertizează că rezultatul nu trebuie extrapolat automat la fiecare substanță în parte.