Legătura între controlul glicemiei și cel mai bun moment din zi pentru exerciții fizice

O nouă analiză amplă a arătat că momentul din zi în care facem mișcare poate, în anumite cazuri, să influențeze în mod semnificativ efectele exercițiului fizic asupra noastră, scrie GB News.

Așadar, este mai bine să faci exerciții fizice dimineața sau după-amiaza?

Este o întrebare capcană, deoarece exercițiile fizice la orice oră din zi sunt mai bune decât lipsa lor.

Însă o nouă analiză importantă publicată în revista Trends in Endocrinology and Metabolism a constatat că momentul în care faci exerciții fizice poate, în anumite cazuri, să influențeze în mod semnificativ modul în care acestea ne afectează.

Hormonii și genele răspund diferit

În cadrul studiului, cercetătorii au analizat rezultatele mai multor studii anterioare privind exercițiile fizice efectuate dimineața versus cele efectuate mai târziu în cursul zilei asupra metabolismului persoanelor sănătoase și al celor cu diabet de tip 2, o afecțiune comună care afectează milioane de adulți, în care organismul devine rezistent la insulină, ceea ce duce la niveluri constant ridicate ale glicemiei.

S-a constatat că multe dintre celulele, hormonii și genele noastre răspund diferit, în funcție de momentul în care facem exerciții fizice.

Efecte marcante pentru cei cu diabet tip 2

Efectele — și implicațiile — s-au dovedit a fi deosebit de marcante pentru persoanele cu diabet de tip 2, potrivit analizei.

Pentru acestea, exercițiile fizice efectuate mai târziu în cursul zilei au avut tendința de a duce la îmbunătățiri substanțiale și durabile ale controlului glicemiei.

Aceleași exerciții fizice efectuate dimineața devreme, pe de altă parte, au dus adesea la creșterea glicemiei și la afectarea răspunsului la insulină.

Mai târziu în zi, mai bine

„Există din ce în ce mai multe dovezi care sugerează că exercițiile fizice efectuate mai târziu în cursul zilei pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate”, a declarat Trine Moholdt, specialistă în știința exercițiilor fizice la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie din Trondheim, Norvegia, care a studiat momentul potrivit pentru exerciții fizice. Ea nu a fost implicată în noua analiză.

Dar orice beneficii suplimentare depind probabil, a constatat și analiza, de cine ești și de modul în care faci exerciții fizice.

Exercițiul fizic afectează ritmurile circadiene

Una dintre cele mai puternice, dar și cele mai puțin apreciate puteri ale exercițiului fizic este aceea de „zeitgeber” sau „dator de timp” pentru ritmurile noastre circadiene, ceea ce înseamnă că are capacitatea de a influența aceste ritmuri.

În mod normal, corpurile noastre urmează un ciclu de 24 de ore care ajută la determinarea momentului în care ne trezim, dormim, mâncăm și funcționăm în general.

Lumina și întunericul, mesele, hormonii

Acest ciclu este orchestrat de „ceasuri” moleculare din practic fiecare celulă și organ din corpul nostru, care se coordonează cu un ceas central din creierul nostru.

Acest ceas central este setat și ajustat de așa-numiții „zeitgeber”-i, în principal lumina și întunericul, dar și momentul meselor și exercițiul fizic.

Ca răspuns la aceste semnale, ceasurile noastre interne inițiază procese fiziologice complexe care declanșează alte reacții ale organismului, inclusiv eliberarea de hormoni, care controlează apoi multe operațiuni fiziologice.

Ca urmare, ritmul cardiac, tensiunea arterială, secreția de insulină, foamea, temperatura corpului, energia, somnolența, forța, diviziunea celulară și multe alte sisteme ating valori maxime și minime în moduri previzibile pe parcursul zilei și al nopții.

Cei cu dezechilibru circadian au alt răspuns

Dar la persoanele cu diabet de tip 2, aceste cicluri sunt adesea perturbate, chiar răsturnate.

Pot dezvolta „dezechilibru circadian”, potrivit studiului, ceea ce înseamnă că diversele lor ceasuri celulare nu mai comunică la fel de bine între ele, iar unele funcții biologice nu au loc atunci când ar trebui în mod normal, dacă au loc deloc.

Pentru cineva cu dezechilibru circadian, momentul exercițiilor fizice contează.

Exercițiile fizice de dimineață pot crește glicemia

Când bărbații de vârstă mijlocie cu diabet de tip 2 au început un program de exerciții fizice relativ intense, fie dimineața, fie după-amiaza, într-unul dintre studiile analizate în revizuire, rezultatele au fost revelatoare.

Antrenamentele lor au fost identice în ambele momente ale zilei. Dar când cercetătorii au testat nivelurile de glicemie ale bărbaților după aceea, au observat că antrenamentele de după-amiază au dus la niveluri mai scăzute și mai sănătoase, care au persistat până la 24 de ore.

Aceleași antrenamente efectuate dimineața au lăsat bărbații cu un nivel mai ridicat al zahărului din sânge și o sensibilitate mai scăzută la insulină, care a durat, de asemenea, ore întregi.

Alte experimente au produs rezultate comparabile.

„Majoritatea studiilor raportează niveluri mai ridicate de glucoză post-exercițiu la persoanele cu diabet de tip 2, dimineața, comparativ cu după-amiaza”, au scris autorii noii analize.

Rolul „fenomenului zorilor”

De ce exercițiile fizice de dimineață par să agraveze problemele legate de glicemia la persoanele cu diabet de tip 2?

Probabil, a spus Harriet Wallberg-Henriksson, profesoară de fiziologie la Institutul Karolinska din Stockholm și autoare principală a noii analize, din cauza a ceea ce se numește „fenomenul zorilor”, care face ca glicemia să fie deosebit de ridicată dimineața devreme.

La aproape toți dintre noi, indiferent dacă avem sau nu un control normal al glicemiei, nivelurile de cortizol, un hormon legat de stres, cresc brusc dimineața devreme, a spus ea.

Această creștere bruscă a cortizolului ne ajută să ne trezim. De asemenea, determină ficatul să elibereze zahărul stocat.

Exercițiile fizice intense sau mersul pe bicicletă

La persoanele cu metabolism sănătos, pancreasul pompează apoi insulină pentru a împinge glicemia către mușchi, unde furnizează combustibil pe măsură ce începem să ne ridicăm și să ne mișcăm.

Persoanele cu diabet de tip 2 produc mai puțină insulină și sunt, de asemenea, rezistente la efectele acesteia, astfel încât nivelurile lor de zahăr din sânge cresc de obicei și rămân ridicate dimineața devreme.

Exercițiile fizice efectuate dimineața devreme, în special cele intense, cum ar fi alergarea sau mersul intens cu bicicleta, cresc de obicei și mai mult nivelurile de cortizol și amplifică nevoia mușchilor de combustibil, ducând la eliberarea unei cantități mai mari de zahăr din sânge.

Acest lucru nu reprezintă o problemă pentru persoanele cu un control sănătos al glicemiei, ai căror mușchi vor arde cea mai mare parte a acelui zahăr.

Exercițiul dimineața nu ajută mult la cei cu diabet tip 2

Însă persoanele cu diabet de tip 2, care adesea sunt la nivelul maxim de rezistență la insulină dimineața devreme, a spus Wallberg-Henriksson, nu transportă bine acel zahăr din sânge suplimentar în mușchi.

În schimb, acesta rămâne și continuă să crească în fluxul sanguin.

Aceste condiții împreună „fac exercițiul fizic de dimineață mai puțin favorabil pentru promovarea metabolismului glucozei la persoanele cu diabet de tip 2”, a spus ea, comparativ cu același antrenament mai târziu în cursul zilei.

Orice exercițiu fizic este mai bun decât deloc

Dar chiar și exercițiul fizic de dimineață este totuși benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2, a spus Juleen Zierath, fiziolog la Institutul Karolinska și coautoare a studiului:

„Cel mai important mesaj rămâne că exercițiul fizic la orice oră este mai bun decât deloc”

Dacă aveți diabet de tip 2 și preferați antrenamentele de dimineață, ar fi bine să mențineți intensitatea relativ scăzută, a spus Wallberg-Henriksson.

„Activitatea fizică mai ușoară, cum ar fi mersul rapid, nu pare să aibă un efect similar legat de ora din zi”, ca efortul mai viguros.

Semne de întrebare

Totuși, multe întrebări rămân încă deschise cu privire la efectele momentului în care se practică exercițiile fizice, scrie Washington Post.

Majoritatea studiilor incluse în analiză au fost de mică amploare, pe termen scurt și au implicat bărbați adulți.

Metabolismul femeilor și al persoanelor în vârstă va răspunde în același mod la exercițiile fizice practicate dimineața sau seara? Nu este încă clar.

Această analiză s-a concentrat, de asemenea, asupra glicemiei. Dar alte aspecte, precum bolile cardiovasculare, somnul și longevitatea, ar putea fi influențate de momentul în care facem exerciții fizice, adaugă ziarul.

Totuși, dacă aveți diabet de tip 2 „și puteți alege, exercițiile fizice după-amiaza sau seara par să fie mai benefice”, este concluzia lui profesoarei Wallberg-Henriksson de la Institutul Karolinska din Stockholm.