Testul simplu care îți arată cum îmbătrânești

Testul „șezut-ridicat” durează doar 30 de secunde, dar rezultatele sale pot oferi informații importante despre starea ta de sănătate, scrie BBC.

Ridicatul de pe un scaun poate părea o sarcină banală, dar abilitatea de a face asta spune, de fapt, multe despre sănătatea ta. Pentru a evalua acest lucru, medicii folosesc testul „șezut-ridicat” (sit-to-stand, STS), care măsoară de câte ori te poți ridica în picioare din poziția șezut în decurs de 30 de secunde. Este folosit frecvent în cabinetele medicilor de familie sau în comunități, mai ales pentru evaluarea sănătății persoanelor în vârstă, dar poate fi făcut cu ușurință și acasă.

„Este un test foarte util, pentru că ne oferă multe informații despre cât de bine funcționează organismul unei persoane”, spune Jugdeep Dhesi, medic geriatru la Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust din Londra și profesor de medicină geriatrică la King’s College London, Marea Britanie. „Ne spune despre forța musculară, echilibru și flexibilitate. Știm din unele studii că poate indica riscul de căderi, probleme cardiovasculare sau chiar un risc mai mare de deces”.

Tot ce ai nevoie pentru a face testul acasă este un scaun cu spătar drept și fără brațe, plus un cronometru.

Pentru a face testul, așază-te pe scaun, încrucișează-ți brațele și pune palmele pe umerii opuși. Ține spatele drept și tălpile pe podea. Apoi pornește cronometrul și ridică-te complet în picioare, apoi așază-te din nou. Repetă timp de 30 de secunde, numărând de câte ori te ridici complet.

Deși testul este utilizat în special la persoanele de peste 60 de ani, a fost aplicat și la persoane mai tinere.

Agenția americană de sănătate publică CDC (Centers for Disease Control and Prevention) a stabilit valorile medii ale testului pentru diferite grupe de vârstă. Scoruri sub medie pot indica un risc crescut de probleme de sănătate. De exemplu, pentru o persoană între 60–64 de ani, media este de 14 pentru bărbați și 12 pentru femei. Însă, dacă ai între 85 și 89 de ani, media este opt. Aceste medii nu iau însă în calcul istoricul medical – de exemplu, dacă ai suferit o intervenție chirurgicală recentă sau ai o accidentare.

Testul poate fi util și pentru persoane mai tinere sau fără probleme de sănătate, fiind indice bun al formei fizice, în special a forței musculare și a rezistenței picioarelor. Cercetători din Elveția au testat aproape 7.000 de adulți cu testul STS și au comparat rezultatele. Au descoperit că media pentru cei între 20–24 de ani era de 50 pe minut pentru bărbați și 47 pentru femei. Unii participanți au reușit chiar și 72 de repetări într-un minut.

Un alt studiu realizat pe voluntari sănătoși, cu vârsta medie de 21 de ani, a arătat o asociere puternică între rezultatele testului STS și un alt test – mai lung – al capacității aerobe și al rezistenței fizice.

Cercetările arată că performanța la acest test poate oferi medicilor informații valoroase despre sănătatea generală a unei persoane. De exemplu, un scor mic poate indica un risc crescut de complicații după o operație sau tratament oncologic.

Un scor slab mai poate sugera și o funcționare deficitară a inimii și plămânilor, ceea ce poate crește riscul de evenimente cardiace, cum ar fi infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral sau insuficiența cardiacă.

Aproximativ 30% dintre persoanele de peste 65 de ani suferă o cădere în fiecare an, procent care urcă la 50% în cazul celor peste 80 de ani. După o primă cădere, mulți devin temători și ies mai rar din casă, ceea ce poate duce la izolare socială.

„Dacă îți este teamă că vei cădea, nu prea mai ieși din casă, nu mai întâlnești oameni și nu mai faci alte lucruri. Devine un cerc vicios”, explică Dhesi.

Pe lângă izolarea socială, căderile pot duce la răni serioase, mai ales la vârstnici. „Căderile sunt o problemă uriașă – pe lângă entorse sau rupturi musculare, există riscul unor răni grave, cum ar fi fracturile de șold”, spune ea. În SUA, peste 300.000 de persoane suferă anual fracturi de șold. „Știm că în Marea Britanie se înregistrează 70.000 de fracturi de șold pe an, iar aproximativ 30% dintre cei afectați mor în decurs de un an după fractură”, adaugă Dhesi.

Un studiu din 2012 a descoperit că o variantă a testului STS era un „predictor semnificativ al mortalității” pentru adulți între 51 și 80 de ani. Cei cu scoruri mici aveau un risc de cinci până la șase ori mai mare de deces în următorii șase ani, comparativ cu cei cu scoruri mari. Totuși, Dhesi subliniază că, deși testele precum STS pot indica starea de sănătate, ele nu pot prezice exact cât va trăi o persoană.

„Ceea ce poți face cu rezultatele testului este să spui – asta e ceva de care trebuie să ne ocupăm, și există tratamente sau intervenții care pot îmbunătăți sănătatea, calitatea vieții, independența și șansa de a trăi bine mai mult timp, ceea ce este esențial”, spune Dhesi.

„Aceste teste făcute acasă te ajută să vezi unde te situezi în raport cu alți oameni de vârsta ta și pot fi un semnal util că trebuie să ai mai multă grijă de tine. Cred că este o metodă excelentă de a le da oamenilor control asupra propriei sănătăți”.

Cum îți poți îmbunătăți rezultatul?

Potrivit lui Dhesi, cea mai bună metodă este să rămâi cât mai activ și mobil. Dacă mobilitatea este o problemă, poți începe cu exerciții făcute pe scaun pentru a-ți întări musculatura. De acolo, poți trece la a te ridica de pe scaun de cinci ori la fiecare oră sau două.

Simpla plimbare prin cameră și urcatul scărilor de trei-patru ori pe zi pot face diferența.

Dhesi recomandă și participarea la cursuri de exerciții fizice, dacă este posibil. Multe săli de sport oferă programe speciale pentru seniori.

„Un beneficiu suplimentar este contactul social, pe lângă cel fizic. Știm că, odată cu vârsta, singurătatea și izolarea socială pot fi extrem de dăunătoare pentru sănătate”.

Alte recomandări includ menținerea activității prin treburi casnice. Pentru vârstnici, joaca cu nepoții – coborâtul pe podea și ridicarea de acolo – poate fi foarte utilă. Alte idei includ adăugarea de activități simple în rutina zilnică, cum ar fi ridicatul și întinderea după ce ai stat jos mai mult timp, mersul pe jos până la magazin în loc să conduci sau grădinăritul.