Cum îți afectează sănătatea renunțarea la zahăr. Experimentul unei persoane care a eliminat complet dulciurile timp de 6 săptămâni

Alimentele cu zahăr adăugat sunt peste tot – chiar și în produse la care nu te-ai aștepta. Dar cât de ușor este să renunți la zahăr și ce efecte are asupra sănătății?

Un jurnalist specializat în sănătate a decis să afle răspunsul și și-a propus un experiment pe care l-a detaliat pentru BBC să renunțe complet la zahărul adăugat timp de șase săptămâni. Deși avea deja o dietă relativ sănătoasă, obișnuia să mănânce zilnic dulciuri, în special ciocolată.

Consumul excesiv de zahăr este foarte răspândit în dietele moderne. Medicii avertizează că acesta afectează sănătatea dentară, crește riscul de boli metabolice și ar putea avea chiar efecte asupra funcțiilor cognitive pe termen lung.

Cât zahăr consumăm de fapt

Recomandările nutriționale diferă ușor între țări, dar sunt similare ca principiu:

• în SUA, se recomandă maximum 50 g de zahăr adăugat pe zi (aprox. 12 lingurițe)
• în Marea Britanie, NHS recomandă maximum 30 g pe zi (aprox. 7 lingurițe)

În realitate însă, adulții americani consumă în medie 65–70 g de zahăr pe zi, potrivit National Health and Nutrition Examination Survey.

Pentru experiment, jurnalistul a eliminat:

• zahărul rafinat
• mierea
• sucurile de fructe

A continuat însă să consume zahărul natural din fructe și carbohidrații complecși.

Primele schimbări observate

La scurt timp după renunțarea la zahăr, au apărut câteva efecte surprinzătoare:

• dispariția „căderii de energie” după prânz
• energie mai stabilă pe parcursul zilei
• pofte intense de dulciuri în primele zile

Zahărul s-a dovedit însă greu de evitat. Acesta apare în numeroase produse aparent sănătoase:

• sandvișuri din supermarket
• sosuri sau mâncăruri gata preparate
• cereale pentru micul dejun
• pâine

În multe cazuri, zahărul este prezent mai ales în alimente ultra-procesate, care sunt asociate cu numeroase probleme de sănătate.

Cum afectează zahărul organismul

Cercetările arată că alimentele bogate în zahăr cresc rapid glicemia. Dacă acest lucru se întâmplă frecvent, organismul poate deveni rezistent la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2.

De asemenea, dietele bogate în zahăr au fost asociate cu:

• obezitate
• inflamație
• ficat gras
• boli cardiovasculare
• Alzheimer
• anumite tipuri de cancer

Profesorul Ashley Gearhardt, de la Universitatea Michigan, spune că bolile legate de dietă au devenit una dintre principalele cauze de mortalitate în societatea modernă.

Zahărul poate crea dependență

Există și explicații biologice pentru poftele intense de dulciuri.

Consumul de zahăr activează sistemul de recompensă al creierului și stimulează eliberarea de dopamină – hormonul asociat plăcerii.

„Reacțiile pot semăna cu cele observate în cazul dependenței de opioide”, explică nutriționistul Lina Begdache.

Acest mecanism creează un cerc vicios:

1. consum de zahăr
2. creștere a dopaminei
3. senzație de plăcere
4. dorința de a consuma din nou

Ce se întâmplă când renunți la zahăr

După aproximativ trei săptămâni, poftele pentru dulciuri au început să dispară.

În locul dulciurilor, autorul experimentului a început să prefere:

• fructe
• nuci
• măsline
• gustări simple

Specialiștii spun că atunci când eliminăm zahărul:

• papilele gustative devin mai sensibile la gustul dulce natural
• sensibilitatea la insulină se îmbunătățește
• nivelul trigliceridelor din sânge scade
• metabolismul începe să se stabilizeze

Ce s-a întâmplat când a reintrodus zahărul

După șase săptămâni, experimentul s-a încheiat, iar autorul a încercat să mănânce din nou un desert.

Rezultatul a fost surprinzător:
dulcele i s-a părut excesiv de intens, iar energia i-a scăzut rapid după consum.

„Simțeam mai mult zahăr decât gustul de ciocolată”, spune acesta.

În final, a decis să nu mai consume dulciuri zilnic și să își permită doar ocazional, în weekend.