Ce să mânânci și să bei pentru un somn mai bun

Dacă obișnuiați să beți lapte cald înainte de culcare, în copilărie, sau dacă ați observat anul trecut pe rețelele de socializare tendința „sleepy girl mocktail”, știți atunci cât de tentant poate fi să găsiți mâncarea sau băutura perfectă care să ajute la adormit, arată un amplu material pe această temă, publicat de New York Times.

Însă, potrivit experților consultați de jurnaliștii specializați în nutriție și sănătate, cercetările în acest domeniu abia încep să se contureze – și nu există niciun ingredient sau aliment miraculos care să garanteze un somn perfect.

Ceea ce este clar, totuși, este că ceea ce mănânci pe parcursul zilei și dieta ta în general joacă un rol important în modul în care dormi.

Ce ar putea ajuta la odihnă nocturnă?

Unele cercetări au descoperit legături între consumul anumitor alimente și băuturi și un somn mai bun, a spus Marie-Pierre St-Onge, profesoară de medicină nutrițională la Universitatea Columbia și coautoare a noii cărți „Eat Better, Sleep Better” (n.r. – Mănâncă mai bine, dormi mai bine).

În mai multe mici studii clinice, de exemplu, cercetătorii au descoperit că adulții care consumau două porții de suc de cireșe amare/vișine pe zi – una dimineața și alta seara – dormeau mai mult și se trezeau mai rar pe parcursul nopții, comparativ cu momentele în care luau placebo.

Roșii, kiwi, nuci…

Studiile au descoperit, de asemenea, beneficii ale consumului altor alimente, cum ar fi aproximativ 250 de grame de roșii crude cu două ore înainte de culcare,două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare șio treime de cană de nuci pe parcursul zilei.

Însă multe dintre aceste studii au fost finanțate de grupuri din industrie, astfel încât concluziile lor ar fi putut fi părtinitoare, menționează New York Times.

Semne de întrebare privind studiile

De asemenea, aceste studii prezentau diverse limitări. Majoritatea au fost efectuate pe grupuri mici de persoane cu caracteristici specifice, de exemplu, 15 sportivi de elită, opt adulți în vârstă cu insomnie sau 36 de femei aflate în postmenopauză cu obezitate.

Prin urmare, cercetătorii s-ar putea să nu obțină aceleași rezultate pe grupuri mai mari sau mai diverse.

Unele studii nu au fost controlate cu placebo, așa că nu putem spune dacă rezultatele lor au provenit din alimentele în sine sau din așteptările participanților că somnul lor s-ar putea îmbunătăți, a spus Michael Grandner, directorul programului de cercetare privind somnul și sănătatea de la Universitatea din Arizona.

Pariul pe melatonină

Acestea fiind spuse, teoretic are sens de ce unele alimente ar putea ajuta, a spus dr. Grandner. Cireșele acre, roșiile, kiwi-ul și nucile conțin hormonul melatonină, care ar putea ajuta la semnalizarea către creier că este timpul pentru somn, a spus el.

Alte alimente bogate în melatonină — precum orezul, ovăzul, merișoarele, semințele de floarea-soarelui, migdalele, fisticul și unele ciuperci — ar putea ajuta, de asemenea, dar cercetătorii nu au analizat dacă acestea au efecte similare, a spus dr. St-Onge.

Pariul și pe triptofan

Creierul folosește, de asemenea, triptofanul, un aminoacid esențial pe care îl poți obține doar din alimentație, pentru a produce melatonină, a spus dr. St-Onge.

Triptofanul este cunoscut pentru cantitatea mare în care se găsește în carnea de curcan, dar și alte surse, precum carnea de pui, peștele, brânza, semințele de floarea-soarelui, tofu și fasolea albă, oferă cantități similare.

Există puține cercetări privind posibilitatea ca consumul de alimente bogate în triptofan să îmbunătățească somnul, a spus dr. St-Onge, dar studii de mică amploare care au testat suplimente sau cereale conținând acest aminoacid au sugerat că ar putea exista beneficii.

Pariul pe diversitate alimentară

Totuși, în loc să vă concentrați pe un singur aliment sau nutrient ca fiind cheia unui somn bun, ar fi mai bine să vă gândiți la dieta dumneavoastră în ansamblu, a spus dr. St-Onge.

Când cercetătorii analizează obiceiurile alimentare și de somn ale oamenilor din întreaga lume, observă că cei care consumă în mod regulat mai multe fructe și legume, carbohidrați complecși precum fibrele și grăsimi sănătoase (din surse precum somonul, uleiul de măsline și nucile) tind să doarmă mai bine decât cei care consumă mai puține dintre aceste alimente și nutrienți.

Dieta mediteraneană, de ajutor

De asemenea, cercetările au descoperit legături între urmarea unei diete de tip mediteranean și riscuri mai mici de simptome de insomnie, precum dificultăți de adormire sau treziri în timpul nopții, a spus Arman Arab, cercetător la Brigham and Women’s Hospital din Boston, care a condus o meta-analiză din 2024 pe această temă.

Reducerea inflamației – posibilă explicație

Dietele care pun accentul pe fructe, legume, cereale integrale și alte alimente de origine vegetală sunt bogate în antioxidanți și alți compuși care reduc inflamația, care a fost asociată cu tulburările de somn, a spus Erica C. Jansen, epidemiolog nutrițional la Școala de Sănătate Publică a Universității din Michigan.

De asemenea, acestea conțin acid folic, vitamina B6, zinc și magneziu, de care organismul are nevoie pentru a produce melatonină din triptofan, a spus dr. St-Onge.

Alte secrete pentru somn

Însă studiile care au descoperit asocieri între anumite diete și un somn mai bun nu pot dovedi o relație de cauzalitate – ele pot arăta doar corelații, a spus dr. Arab.

Persoanele care tind să mănânce mai sănătos, de exemplu, pot, de asemenea, să facă mai multă mișcare sau să mănânce mai devreme în cursul zilei sau la ore mai regulate – toate aceste obiceiuri fiind benefice pentru somn, a spus dr. Erica Jansen.

Ce ar putea fi dăunător?

Cercetările sugerează că persoanele care tind să mănânce mai puțin sănătos — consumând multe alimente ultraprocesate, carbohidrați rafinați sau zaharuri adăugate, de exemplu — prezintă un risc mai mare de a manifesta simptome de insomnie, a spus dr. Marie-Pierre St-Onge.

Un mic studiu pe care l-a publicat în 2016 a descoperit o legătură între consumul mai mare de grăsimi saturate și zaharuri în timpul zilei și o calitate mai slabă a somnului.

Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin de ce se întâmplă acest lucru, a spus ea; ar putea fi faptul că aceste alimente provoacă inflamații care perturbă somnul sau că, atunci când oamenii le consumă, mănâncă mai puține dintre alimentele care ajută la somn.

Un ciclu nesănătos

Iar când oamenii nu dorm suficient, tind să aibă poftă de – și să mănânce – aceste opțiuni mai puțin sănătoase.

Acest lucru poate crea „un ciclu în care somnul de proastă calitate duce la o alimentație de proastă calitate, care, credem noi, se răsfrânge apoi asupra somnului”, afirmă și dr. Erica C. Jansen.

Evitați alimentele picante sau sărate!

Înainte de culcare, este bine să evitați alimentele picante sau bogate în grăsimi, care vă pot perturba somnul provocând arsuri la stomac, sfătuiește și dr. Grandner.

Iar alimentele sărate pot determina consumul unei cantități mai mari de lichide, ceea ce duce la mai multe vizite nocturne la toaletă, a spus dr. Marie-Pierre St-Onge.

Atenție și la cofeină!

De asemenea, ar fi bine să aveți grijă la consumul de cofeină, a spus dr. Marie-Pierre St-Onge.

Capacitatea de a procesa cofeina tinde să scadă odată cu vârsta, așa că, dacă aveți probleme cu somnul, a spus ea, luați în considerare consumarea majorității cofeinei mai devreme în cursul zilei, de exemplu înainte de ora 14:00.