Proteina la putere! Ni se spune să consumăm cât mai multă, dar iată 5 riscuri pentru sănătate asociate consumului excesiv

Auzim în ultimul timp că trebuie să mâncăm mai multă proteină, dar consumul excesiv poate veni cu probleme de sănătate, avertizează specialiștii. Potrivit unor studii făcute în SUA, majoritatea adulților consumă mult mai multe proteine decât este necesar pentru o sănătate bună.

Potrivit unui sondaj din 2025 realizat pe 3.000 de adulți americani, 71% au declarat că încearcă să mănânce mai multe – față de 59% în 2022.

Noua piramidă alimentară răsturnată, lansată de administrația Trump în ianuarie, cu Robert F. Kennedy Jr secretar al Sănătății, pune proteinele în prim-plan, încurajând consumul de carne, pui și lactate. Iar ghidurile moderne de nutriție și nutriționiștii par a încuraja pe scară largă consumul de proteină.

Publicația The New York Times a stat de vorbă cu mai mulți specialiști pentru a afla care sunt pericolele unui consum exagerat de proteine.

Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine

Proteina este un nutrient esențial. Dar mai mult nu înseamnă neapărat mai bine, spune Bettina Mittendorfer, profesor de nutriție și fiziologia exercițiului fizic la Universitatea din Missouri, Școala de Medicină. Și, în unele cazuri, consumul mult superior recomandărilor nutriționiștilor poate prezenta anumite riscuri.

Nu există o regulă strictă privind cantitatea care devine excesivă, spun experții, iar mulți oameni pot depăși dozele recomandate fără probleme. Dar dificultățile pot apărea atunci când oamenii consumă cu mult mai mult de aproximativ 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, a precizat dr. Mittendorfer.

Iată câteva dintre aceste riscuri.

Boli cardiovasculare și diabet de tip 2

Cea mai mare parte a proteinelor pe care le consumă americanii provine din carne și alte produse de origine animală. Într-un studiu publicat în 2021, cercetători din cadrul Departamentului pentru Agricultură au constatat că alimentele de origine animală (inclusiv carnea de vită, puiul și mezelurile) reprezentau aproape 70% din consumul de proteine al populației.

Cercetările sugerează că persoanele care consumă cantități mai mari de carne roșie și procesată tind să prezinte riscuri mai ridicate de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, spune dr. Donald Hensrud, profesor asociat de nutriție și medicină preventivă la Mayo Clinic College of Medicine.

Într-o amplă analiză publicată în 2023, cercetătorii au constatat, de pildă, că ingestia a 100 de grame suplimentare de carne roșie pe zi (echivalentul unui cotlet de porc subțire, fără os) creștea riscul de boli cardiovasculare cu 11% – iar fiecare 50 de grame suplimentare de carne roșie procesată pe zi (echivalentul unui hot dog standard) îl creștea cu 26%.

Un alt studiu, tot din 2023, a constatat că, dintre cei aproape 217.000 de participanți (în mare parte femei), cei care consumau cea mai multă carne roșie aveau un risc cu 40% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 față de cei care consumau cel mai puțin, iar cei care consumau cele mai multe mezeluri din carne roșie aveau un risc cu 51% mai mare.

Carnea roșie și cea procesată tind să conțină niveluri ridicate de grăsimi saturate, care pot crește nivelul sanguin al colesterolului LDL (sau „rău”) și pot mări riscul de infarct și accident vascular cerebral. Aceste alimente pot favoriza, de asemenea, inflamația și rezistența la insulină, a explicat dr. Hensrud, ceea ce ar putea crește și riscurile de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Cancer

Consumul excesiv de carne roșie și procesată ar putea crește și riscul de cancer, în special colorectal, a spus dr. Hensrud.

Într-un studiu publicat în 2024, cercetătorii au constatat că dietele bogate în carne roșie erau asociate cu un risc cu 30% mai mare de cancer colorectal, iar cele bogate în carne procesată – cu o creștere de 40% a riscului.

Dr. Dariush Mozaffarian, cardiolog și director al Food Is Medicine Institute de la Universitatea Tufts, a precizat că sursele vegetale de proteine – cum ar fi soia, lintea, fasolea și nucile – alături de pește și produsele lactate fermentate, precum iaurtul, sunt opțiuni mult mai sănătoase.

Persoanele care pun accent pe legume, fructe și cereale integrale, împreună cu proteine slabe sau de origine vegetală, au mai puține șanse să dezvolte anumite tipuri de cancer (precum și boli cardiovasculare și diabet de tip 2).

Constipație și alte probleme digestive

Persoanele preocupate să-și crească aportul de proteine (mai ales cele care urmează diete sărace în carbohidrați) elimină uneori involuntar alimentele bogate în fibre, precum legumele și cerealele integrale, spune Marc O’Meara, nutriționist la Brigham and Women’s Hospital din Boston.

Fibrele sunt esențiale pentru menținerea sănătății intestinale și a microbiomului, a explicat el. Ajută la regularizarea tranzitului intestinal și servesc drept hrană pentru microbii din intestin.

Dietele mai bogate în fibre reduc totodată probabilitatea apariției anumitor afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi sindromul de intestin iritabil, a adăugat el.

O’Meara recomandă să vizați porții egale de legume, proteine și cereale integrale la majoritatea meselor. Sau, dacă încercați să reduceți caloriile pentru a slăbi, jumătate din farfurie să fie legume, iar câte un sfert – proteine și cereale integrale.

Creștere în greutate

O afirmație populară pe rețelele sociale este că trebuie să urmezi o dietă bogată în proteine dacă vrei să slăbești sau să-ți dezvolți masa musculară. Dar dacă nu faci suficient antrenament de forță sau alte exerciții fizice pe măsura creșterii consumului de proteine, a spus dr. Mozaffarian, orice calorii în exces, inclusiv cele provenite din proteine, vor fi convertite în grăsime.

O’Meara a subliniat și că favorizarea alimentelor bogate în proteine în detrimentul legumelor poate duce la îngrășare. O jumătate de cană de legume fierte, de exemplu, are în medie aproximativ 25 de calorii, în timp ce o jumătate de cană de pui fiert are aproximativ 140 de calorii, a explicat el.

Dacă triplezi o porție de pui pentru a consuma mai multe proteine, ingeri de cinci-șase ori mai multe calorii decât dacă tripleai o porție de legume, a adăugat O’Meara.

Probleme renale

Dacă rinichii tăi sunt sănătoși, probabil nu trebuie să-ți faci griji prea mari în privința consumului excesiv de proteine, spune dr. Hensrud.

Totuși, pentru cei peste 1 din 7 americani care suferă de boală cronică de rinichi – mai ales cei aproape de a necesita dializă – metabolizarea unor cantități mari de proteine poate suprasolicita rinichii, reducând și mai mult funcția renală.

Calculii renali reprezintă un alt posibil efect secundar al consumului excesiv de proteine animale, a adăugat dr. Hensrud.

Dacă bei suficientă apă, însă, riscul este mult mai scăzut.

Calitatea proteinei este esențială

În ansamblu, mesajul acestor cercetări nu este că proteinele ar fi dăunătoare, ci că sursa lor contează enorm. Carnea roșie procesată – mezelurile, hot dog-urile, hamburgherii – concentrează în același pachet proteine, grăsimi saturate, sare și aditivi care, consumați în exces, cresc riscurile cardiovasculare, oncologice și metabolice.

Proteinele provenite din pește, leguminoase, nuci, ouă sau lactate fermentate nu apar asociate cu aceleași riscuri – dimpotrivă, studiile le plasează constant în tabăra alimentelor protective. Cu alte cuvinte, nu proteina ca nutrient este problema, ci vehiculul prin care ajunge în farfurie.