Nordicii știu cum să învingă depresia sezonieră. Cum să găsești lumina, la propriu și la figurat, în lunile cele mai întunecate

Țările nordice sunt obișnuite cu iarna lungă și întunecată. În ciuda luminii zilei reduse sau chiar inexistente, plus lunile cu temperaturi foarte scăzute, oamenii care trăiesc în nordul Europei au învățat cum să facă față mental și fizic melancoliei iernii, care poate începe încă din octombrie și poate dura până în aprilie pentru unii.

Solstițiul de iarnă va avea loc pe 21 decembrie, marcând cea mai scurtă zi și cea mai lungă noapte a anului în emisfera nordică. Deși lumina solară crește zilnic după aceea, iarna nu se va termina încă.

Associated Press a discutat cu experți din Norvegia, Suedia și Finlanda despre depresia sezonieră. Iată cum sugerează aceștia să căutăm lumina, la propriu și la figurat, în cele mai întunecate luni ale anului:

Menținerea obiceiurilor de somn și ale vieții sociale

Dr. Timo Partonen, profesor cercetător la Institutul Finlandez pentru Sănătate și Bunăstare, a spus că iarna întunecată ne afectează ritmul circadian.

Cu lumina zilei limitată, ceasurile noastre biologice interne nu se pot reseta sau sincroniza corespunzător, ceea ce afectează somnul. Putem dormi mai mult iarna, a spus el, dar nu ne trezim odihniți și putem rămâne obosiți pe tot parcursul zilei.

Partonen recomandă utilizarea unui simulator de răsărit, cunoscut și ca ceas deșteptător cu lumină, pentru a lumina treptat dormitorul și a facilita trezirea.

Pe lângă faptul că suntem mai obosiți, suntem mai predispuși să ne retragem social în timpul iernii. Suntem mai iritați, spune Partonen, și mai predispuși la conflicte cu prietenii.

Este important să menținem relațiile, a spus el, deoarece simptomele rareori se ameliorează în izolare.

Și, deoarece menținerea exercițiilor fizice este, de asemenea, esențială pentru a combate starea de melancolie a iernii, se recomandă să inviți un prieten la antrenament. Acest lucru poate ajuta și la prevenirea acumulării de kilograme în timpul iernii, în mod tipic 2 până la 5 kilograme pe an, spune Partonen, care sunt alimentate de poftele pentru carbohidrați, mai ales seara.

Terapia cu lumină recomandată pentru o gamă largă de simptome

Se estimează că milioane de oameni din întreaga lume suferă de depresie sezonieră. Cunoscută și ca tulburare afectivă sezonieră (SAD), pacienții au de obicei episoade de depresie care încep toamna și se ameliorează primăvara sau vara. O formă mai ușoară, SAD sub-sindromală, este recunoscută de experții medicali, iar există și o varietate de depresie sezonieră de vară, despre care se știe mai puțin.

Cercetătorii studiază cum celulele specializate din ochii noștri transformă lumina albastră a spectrului luminos în semnale neuronale care influențează starea de spirit și vigilența. Lumina soarelui este bogată în lumină albastră, așa că atunci când celulele o absorb, centrele de alertă ale creierului nostru sunt activate și ne simțim mai treji și chiar mai fericiți.

Cercetătoarea Kathryn Roecklein de la Universitatea din Pittsburgh a testat persoane cu și fără SAD pentru a vedea cum reacționează ochii lor la lumina albastră. În grupul persoanelor cu SAD, sensibilitatea la lumina albastră era mai scăzută decât la ceilalți, în special în lunile de iarnă, ceea ce sugerează o cauză pentru depresia de iarnă.

În cazuri severe, oamenii au nevoie de sprijin clinic și medicamente antidepresive. Christian Benedict, profesor de farmacologie la Universitatea Uppsala din Suedia, recomandă terapia cu lumină pentru persoanele cu SAD, precum și pentru cei care au forme mai ușoare de melancolie de iarnă.

„Nu este un destin, un fapt anual sau sezonier, și nu poți să nu faci nimic în privința lui”, spune Benedict. „Există posibilități de a-l influența.”

O rutină de terapie cu lumină dimineața, folosind dispozitive care emit lumină de aproximativ 20 de ori mai puternică decât lumina obișnuită din interior, poate fi benefică atât pentru persoanele cu, cât și fără SAD.

Terapia cu lumină ajută la repornirea ritmului circadian și crește nivelul de serotonină din creier, spune Benedict.

Partonen recomandă utilizarea atât a simulatorului de răsărit, cât și a dispozitivului de terapie cu lumină în fiecare zi, înainte de ora prânzului.

Universitatea Yale a testat produsele și oferă o listă de recomandări, iar organizația nonprofit Center for Environmental Therapeutics are un ghid pentru consumatori în alegerea luminii potrivite.

Prioritizează o perspectivă pozitivă ca strategie de supraviețuire

Și nu uita să privești partea luminoasă. Este crucial să îmbrățișezi iarna în loc să o detești, conform Idăi Solhaug, profesor asociat de psihologie la Universitatea din Tromsø (cunoscută și ca Universitatea Arctică din Norvegia), cea mai nordică universitate din lume.

Prioritizează o perspectivă pozitivă ca strategie de supraviețuire și învață să apreciezi schimbarea anotimpurilor. Este un mod tipic norvegian de a gândi, spune ea, care poate face o mare diferență când lumina zilei este foarte redusă luni la rând.

„Face parte din cultură”, spune ea.

Și nu uita să profiți de hobby-urile în aer liber și în interior. În interior, cultivă hygge, obsesia daneză pentru confort, și cuibărește-te pe canapea cu pături și un film.

Dar nu te izola toată iarna. După ce filmul se termină, ieși afară cu un termos pentru fika, tradiționala pauză de cafea suedeză. Chiar și în zilele înnorate, o plimbare scurtă în aerul proaspăt ajută, spune ea. Iar dacă ai curaj, fă o baie în apă rece, așa cum fac mulți nordici.

Solhaug încearcă să stea în apele înghețate de lângă coasta Tromso, o insulă la 350 km nord de Cercul Polar, cel puțin o dată pe săptămână, spunând că o face să se simtă revigorată în timpul lungii ierni.

„Provocă-te să cauți lumina în întuneric”, spune ea.

La urma urmei, așa cum spun mulți nordici, nu există vreme rea, doar haine nepotrivite.

Președintele Finlandei, Alexander Stubb, are și el câteva sfaturi pentru a face față iernilor nordice. Întrebat luna trecută într-un interviu cu Associated Press cum să supraviețuiești sezonului rece, el a dat sfaturi foarte concrete:

„Fă o baie în gheață, apoi o saună, încă o baie în gheață, încă o saună, apoi un duș și ieși afară. Te vei descurca”, a spus Stubb.