Buna dispoziție începe în farfurie. Ce să mâncăm ca să fim mai fericiți

Noi studii nutriție arată că alimentele care ne fac cu adevărat fericiți nu sunt cele bogate în zahăr și grăsimi, așa cum ne-au învățat reclamele, ci cele care hrănesc microbiomul intestinal: cerealele integrale, leguminoasele și alimentele minim procesate. Studiile arată că dulciurile și mâncarea ultraprocesată pot crește anxietatea și riscul de depresie, în timp ce fibrele fermentabile din cereale integrale, fasole și linte susțin o dispoziție mai bună pe termen lung. Cu alte cuvinte, fericirea începe în intestin – și în alegerile noastre alimentare de zi cu zi, potrivit unui articol apărut în npr.org.

Când auzi expresia „alimente fericite”, ce feluri de mâncare îți vin în minte? Mulți oameni se gândesc la deserturi dulci sau fast-food plin de grăsimi, spune Felice Jacka de la Food and Mood Centre din cadrul Universității Deakin, Geelong, Australia. Sărbătorim diferite ocazii cu prăjituri și înghețată, iar petrecerile includ adesea pizza și plăcinte.

Dar ideea că aceste alimente te vor face fericit provine direct de la reclame, spune Jacka. „Oamenii sunt ca niște portofele umblătoare pentru companiile alimentare”, iar acestea îți vând mitul că să mânânci aceste produse te va face să te simți bine. „E ca la un pahar de șampanie. Te simți bine pe termen scurt, dar impactul pe termen lung este opusul”, spune Jacka.

Mâncarea influențează dispoziția

În ultimii cincisprezece ani, Jacka și colegii ei au deschis drumul în domeniul psihiatriei nutriționale. Ei studiază cum diferite alimente afectează dispoziția și sănătatea mentală. Și au descoperit că unele alimente ne protejează de depresie, în timp ce altele ne strică dispoziția și ne cresc riscul de depresie.

Există tot mai multe dovezi că dulciurile și alimentele ultraprocesate se încadrează clar în a doua categorie.

Studiile au arătat că oamenii pot simți anxietate, iritabilitate, furie sau letargie la câteva ore după consumul de alimente pline de carbohidrați rafinați și zaharuri.

„De exemplu, în unele dimineți de weekend mănânc o vafă. Pe la ora 10.00 mă simt îngrozitor”, spune dr. Kara Margolis, gastroenterolog pediatru la Universitatea New York, care studiază legătura dintre sănătatea intestinală și tulburările de dispoziție.

Iar pe termen lung – luni sau ani – prea multe astfel de alimente îți pot afecta sănătatea mentală.

Studii epidemiologice ample au arătat că o dietă bogată în alimente ultraprocesate și carbohidrați rafinați crește riscul unei persoane de depresie.

„Vedem că este asociată cu un risc mai mare cu 20–30%”, spune Margolis.

În același timp, mai multe studii clinice randomizate au constatat că atunci când oamenii elimină alimentele ultraprocesate din dietă și le înlocuiesc cu alimente integrale sau minim procesate, depresia lor scade.

Iată dilema: când oamenii cred că aceste alimente ultraprocesate îi fac mai fericiți, studiile au constatat că tind să mănânce mai multe.

Bacterii fericite, oameni fericiți?

Așadar, dacă înghețata, prăjiturile și cartofii prăjiți procesați nu sunt cele mai fericite alimente, atunci care sunt? Oamenii de știință încă încearcă să stabilească răspunsul.

Medicii și cercetătorii intervievați pentru acest material au indicat un favorit clar: „Cerealele integrale par să fie deosebit de importante”, spune Jacka.

Cerealele integrale conțin un tip special de fibre, numit fibre fermentabile, pe care bacteriile din intestin le pot digera. Acestea îmbunătățesc sănătatea microbiomului, explică Margolis, hrănind „bacteriile bune versus cele rele”.

Când microbii consumă aceste fibre, produc molecule mici asociate cu o multitudine de beneficii, inclusiv inflamație redusă, sensibilitate îmbunătățită la insulină și o comunicare mai bună între intestin și creier. Toate aceste efecte au fost asociate cu o dispoziție mai bună și un risc mai scăzut de tulburări de dispoziție, spune Margolis.

„Crearea unui mediu intestinal potrivit pentru bacteriile bune nu doar că poate influența dispoziția, dar te poate proteja de aproape orice afecțiune medicală studiată”, adaugă ea, inclusiv boli de inimă și diabet.

Așadar, dacă vrei să îți îmbunătățești dispoziția în perioada sărbătorilor, iată câteva lucruri pe care le poți încerca.

1. Gătește acasă

Există două moduri fundamentale prin care îți poți influența dispoziția prin dietă, spune Felice Jacka de la Universitatea Deakin. „Ambele sunt destul de independente una de cealaltă.”

În primul rând, spune ea, poți reduce consumul de alimente ultraprocesate. Asta include alimente cu conservanți adăugați, îndulcitori artificiali, carbohidrați rafinați și făinuri albe, arome naturale și artificiale și emulgatori precum lecitină de soia, gumă xantan sau gumă guar.

De sărbători, evită produsele de patiserie, plăcintele, biscuiții și pâinile albe din magazin. Evită pizza și burgerii de tip fast-food. Încearcă să prepari în bucătăria ta mâncărurile preferate folosind ingrediente tradiționale, spune Jacka.

„De exemplu, fă un tort frumos, fără făină, folosind făină de migdale și miere. O să fie tot dulce, dar va fi mult mai bun pentru dispoziția ta decât ce găsești în supermarket.”

2. Renunță la “sărbătorile albe”

Al doilea mod de a-ți îmbunătăți dispoziția prin dietă, spune Jacka, este să crești consumul de cereale integrale. În loc să alegi un croissant sau cereale zaharoase la micul dejun, mănâncă un bol de ovăz înmuiat peste noapte sau ceva din orez brun. Adaugă porumb sau orz în salate. Mănâncă tortilla din porumb în loc de cele din făină albă. Schimbă biscuiții și chiflele cu pâine sau paste 100% din grâu integral. Când coci plăcinte, fursecuri sau prăjituri, poți înlocui făina albă cu făinuri integrale – de ovăz, orz sau grâu integral.

La fel și pentru pizza: lasă copiii să prepare o pizza 100% din făină integrală de la zero în această perioadă de sărbători. Sau prepară pâine integrală în mașina de pâine.

3. Microbiomul iubește fasolea

Mai puține gustări, mai multă satisfacție: unele alimente cresc nivelurile unui hormon similar cu Ozempic. Există încă o modalitate importantă de a consuma această fibră care îmbunătățește dispoziția, spune Dr. Meroë Morse, de la Universitatea din Texas: Mănâncă fasole și linte. „Microbiomul tău iubește fasolea”, spune ea.

„În cercetările noastre vedem că o cantitate foarte mică de fasole în dietă poate avea un impact foarte mare asupra microbiomului, în mod benefic”, spune Morse. Spre deosebire de multe verdețuri sau alte legume, nu trebuie să mănânci multă fasole pentru a obține o doză consistentă de fibre.

De exemplu, un sfert de cană de fasole neagră gătită conține aproximativ cinci până la șapte grame de fibre. Fasolea uscată și lintea sunt, de asemenea, o modalitate foarte ieftină de a crește aportul de fibre, spune Hannah Holscher, specialistă în microbiom și dietetician la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.

„Acum că intrăm în sezonul supelor, pur și simplu alege supa preferată, alege fasolea preferată și adaug-o în supă.”

Lintea uscată se gătește repede pentru că nu necesită înmuiere. „Mâncăm frecvent linte acasă”, spune ea. „Poți sota niște ceapă cu roșii și ulei de măsline. Apoi adaugi lintea cu diferite condimente indiene. Este delicioasă.”

4. Ia-o încet

Ține cont că fasolea, lintea și cerealele integrale dense sunt alimente puternice pentru intestin, spune Holscher. Începe cu o porție mică și crește treptat în timp.

Cu fasolea, unele persoane pot experimenta gaze și balonare dacă mănâncă prea multă sau nu sunt obișnuite cu ea.

„Încearcă câteva soiuri diferite”, recomandă Holscher. „Sau înmoaie fasolea înainte. Asta poate ajuta la reducerea oricăror efecte nedorite.”

Poți găsi cantități mari de fibre fermentabile și în semințe de chia, fructe de pădure, mere, pere, avocado și banane necoapte.

După ce microbiomul tău se adaptează, bacteriile îți vor mulțumi prin îmbunătățirea dispoziției pe termen lung.

La urma urmei, studiile sugerează că atunci când bacteriile tale intestinale sunt fericite, te fac și pe tine fericit.