Te trezești la ora 3 în fiecare noapte? Iată care ar putea fi motivele

Este ora 3 dimineața. Camera este întunecată, casa este liniștită, dar creierul tău este brusc complet treaz. Mulți oameni se trezesc cam la aceeași oră în fiecare noapte și încep să se întrebe dacă există o problemă cu somnul lor.

De fapt, trezirile din timpul nopții sunt o parte normală a somnului. Majoritatea oamenilor se trezesc pentru scurt timp de mai multe ori, dar adorm la loc atât de repede încât nu își amintesc dimineața. Problema apare atunci când aceste treziri durează mai mult sau încep să se întâmple la aceeași oră în fiecare noapte, lăsându-te mai obosit a doua zi, scrie The Conversation.

Somnul nu are loc într-o singură perioadă lungă și neîntreruptă. Pe parcursul nopții, creierul trece prin cicluri repetate de somn care durează aproximativ 90–110 minute. Fiecare ciclu include mai multe etape: somn ușor, somn profund și somn REM (mișcări rapide ale ochilor), când apar majoritatea viselor. Majoritatea adulților trec prin patru până la șase astfel de cicluri în fiecare noapte.

Spre sfârșitul fiecărui ciclu, somnul devine mai ușor, ceea ce face mai probabilă apariția unor treziri scurte. De asemenea, somnul profund apare mai ales în prima parte a nopții și devine mai rar pe măsură ce se apropie dimineața. Asta înseamnă că trezirea în orele dimineții devreme nu este neobișnuită.

Stresul poate face aceste treziri mult mai evidente. Dimineața devreme, corpul începe să se pregătească pentru trezire, iar nivelul de cortizol – un hormon implicat în starea de alertă – începe să crească. Această creștere face parte din ritmul zilnic normal al organismului și ne ajută să ne simțim mai treji pe măsură ce se apropie dimineața.

Dar dacă mintea ta este deja plină de griji legate de muncă, relații sau presiuni zilnice, o trezire scurtă se poate transforma rapid într-un episod de gândire excesivă. Noaptea sunt mai puține distrageri, astfel că gândurile care ziua par ușor de gestionat pot deveni mai intense și mai greu de oprit. Nu este surprinzător că stresul și ruminația sunt strâns legate de simptomele insomniei și pot face mult mai dificilă readormirea.

Obiceiurile zilnice pot influența și ele momentul și frecvența trezirilor din timpul nopții. De exemplu, alcoolul poate ajuta la adormire mai rapidă, dar de multe ori fragmentează somnul ulterior și crește numărul trezirilor în a doua jumătate a nopții. Cofeina are un efect similar. Chiar și consumată după-amiaza, poate rămâne în organism ore întregi, făcând somnul mai superficial și crescând probabilitatea de trezire. Cofeina consumată cu până la șase ore înainte de culcare poate afecta somnul.

Contează și alți factori. Un program de somn neregulat, culcatul mult mai devreme decât de obicei pentru a recupera odihna, expunerea la lumină sau ecrane seara târziu sau o temperatură nepotrivită în dormitor (prea cald sau prea rece) pot reduce calitatea somnului și pot crește probabilitatea trezirilor nocturne.

Pentru unii oameni, trezirile repetate pot deveni parte a unui cerc vicios și, dacă persistă, se pot transforma în insomnie. După suficiente nopți petrecute treji și îngrijorați de somn, creierul poate începe să asocieze noaptea cu stresul și starea de alertă, în loc de odihnă. Cu cât cineva se îngrijorează mai mult că este treaz, cu atât devine mai greu să adoarmă din nou.

Obiceiuri banale pot întări acest tipar. De exemplu, verificarea ceasului în timpul nopții poate crește frustrarea și poate face mintea mai alertă. Tratamente precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie încearcă să rupă acest cerc prin schimbarea gândurilor și comportamentelor care mențin creierul activ noaptea.

Schimbări mici în rutină pot ajuta corpul să intre într-un ritm mai stabil. Acestea sunt adesea numite „igiena somnului”: obiceiuri care susțin un somn sănătos. Menținerea unei ore constante de trezire, chiar și după o noapte proastă, ajută la reglarea ceasului biologic și la stabilizarea tiparelor de somn.

Acordarea unui timp de relaxare înainte de culcare, limitarea cofeinei și alcoolului în a doua parte a zilei și crearea unui mediu liniștit pentru somn pot reduce trezirile nocturne. Dacă stai treaz mult timp, poate ajuta să te ridici din pat pentru scurt timp și să faci ceva relaxant până când simți din nou somnolență. Astfel se rupe legătura dintre pat și starea de veghe.

Gestionarea stresului în timpul zilei poate face, de asemenea, diferența, reducând șansele de a merge la culcare deja tensionat și alert. Yoga, meditația, exercițiile de respirație și mindfulness-ul pot ajuta la calmarea minții înainte de somn.

Așadar, deși trezirea la 3 dimineața poate părea neliniștitoare, trezirile ocazionale în timpul nopții fac parte din modul normal în care funcționează somnul. Înțelegerea a ceea ce se întâmplă în corp și a modului în care stresul și obiceiurile zilnice influențează somnul poate face acele momente din mijlocul nopții mai puțin alarmante.