(P) Cum să îți gestionezi emoțiile în situații dificile

Ți s-a întâmplat să-ți pierzi cumpătul în timpul unui conflict, să tremuri înainte de un examen important sau să te critici excesiv, după ce ai făcut o greșeală? Acestea pot fi efecte ale unei gestionări deficitare a emoțiilor în momentele dificile. Mulți oameni trec prin aceste stări, iar unii dintre ei pot reveni cu greu la starea de echilibru psihic.

Sunt câteva tehnici care pot ajuta în gestionarea emoțiilor în momentele tensionate, stresante sau cu o încărcătură emoțională ridicată. Descoperă-le pe cele mai importante dintre ele în acest articol.

De ce e importantă autoreglarea

Autoreglarea este capacitatea de a alege cum să reacționezi în fața sentimentelor, emoțiilor și gândurilor. Procesul de gestionare a propriilor emoții începe din copilărie, prin relația cu părinții și îngrijitorii.

Nou-născuții nu sunt capabili să-și autoregleze emoțiile, bazându-se pe cei care îi îngrijesc pentru a-și restabili echilibrul emoțional. Mai târziu, adolescenții și adulții care nu au crescut într-un mediu în care să beneficieze de sprijin pot să aibă mari dificultăți în a-și gestiona emoțiile și în a se autoregla.

Autoreglarea emoțiilor este esențială pentru relații mai sănătoase, pentru a face față în diverse situații din viață și pentru a nu ajunge la burn-out sau la probleme de sănătate mintală. Prin autoreglare, oamenii pot reacționa mai calm și mai rațional în situații conflictuale, pot dezvolta o atitudine pozitivă și flexibilă față de problemele din viața lor și pot lua decizii mai bune și mai echilibrate. Emoțiile intense pot influența negativ judecata, iar autoreglarea permite abordarea situațiilor dificile cu mai multă claritate.

În plus, cercetătorii Skowron, Holmes și Sabatelli (2003) au descoperit că o mai mare capacitate de autoreglare a fost corelată pozitiv cu bunăstarea atât în cazul bărbaților, cât și al femeilor. În mod similar, un studiu din 2016 a arătat că adolescenții cu un comportament sănătos de autoreglare au o stare de bine mai mare decât semenii lor, inclusiv o satisfacție mai ridicată, un suport social mai bun și sentimente pozitive. În schimb, tinerii care și-au suprimat trăirile în loc să le abordeze direct, au experimentat o stare de bine mai scăzută, un nivel mai ridicat de singurătate și  o sănătate psihică mai proastă.

Tehnici de gestionare a emoțiilor în situații dificile

Strategiile prin care o persoană poate ajunge să-și gestioneze emoțiile și să-și îmbunătățească inteligența emoțională pot include următoarele tehnici:

Conștientizarea emoțiilor și identificarea declanșatorilor

Un prim pas în gestionarea emoțiilor este identificarea și conștientizarea acestora, pentru a înțelege propriile trăiri și impactul asupra comportamentului. La fel de important este și să identifici declanșatorii emoționali, care sunt ca niște butoane ce provoacă sentimente negative, odată ce au fost apăsate. După ce ai învățat să recunoști care sunt aceste butoane, vei evita să le apeși.

Retrage-te din conversații dăunătoare și din mediile ostile

O astfel de abordare este benefică în situațiile conflictuale, în care evitarea temporară a conversațiilor poate oferi distanțarea necesară pentru a reduce stresul și a preveni reacțiile impulsive. O astfel de pauză este binevenită pentru a reflecta „la rece” la cele întâmplate și a avea un răspuns mai calculat și mai constructiv ulterior.

Practică meditația mindfulness

Meditația mindfulness te poate ajuta să-ți recunoști, să-ți accepți sentimentele și să nu le lași să te copleșească. Practicând această tehnică de meditație te poți antrena să devii un observator al propriilor gânduri și sentimente și să nu te judeci pentru ele, oferindu-ți o senzație de bine și de autocontrol.

Încearcă o tehnică de respirație profundă

Atunci când un om este stresat, el tindă să respire superficial, ceea ce-i poate spori starea de anxietate. O tehnică de respirație profundă poate activa răspunsul de relaxare al corpului, contribuind la scăderea ritmului cardiac și la calmarea sistemului nervos. Una dintre cele mai populare la ora actuală este tehnica de respirație 4-7-8, în care inspiri timp de 4 secunde, menții respirația timp de 7 secunde și expiri aerul în 8 secunde. Metoda este eficientă în scăderea nivelului de anxietate și în restabilirea echilibrului emoțional.

Discută cu medicul despre un supliment naturist de calmare

Există suplimente pe bază de adaptogeni, care te pot ajuta să te calmezi în momentele dificile. Discută cu medicul tău despre cele pe bază de Ashwagandha, Bacopa monieri și Nardostachys jatamansi, cu rezultate dovedite în susținerea echilibrului emoțional și funcțiilor cognitive.