Mersul pe jos 3 minute rapid și 3 minute lent, timp de 30 de minute, e mult mai eficient decât 10.000 de pași pe zi

Dacă îți place să mergi pe jos, continuarea acestei activități va fi întotdeauna o idee bună. Dar dacă vrei să faci un pas mai departe și să obții mai multe beneficii într-un timp mai scurt, metoda din titlul de mai sus poate fi o opțiune foarte eficientă pentru a-ți îmbunătăți rezistența, capacitatea aerobică și unii indicatori ai sănătății cardiovasculare, susțin specialiștii citați de revista Woman Madame Figaro

De ani de zile, cei 10.000 de pași pe zi au devenit marele număr magic al bunăstării. Acel obiectiv care pare să ofere soluția la toate: să te miști mai mult, să renunți la sedentarism și să simți că ți-ai îndeplinit sarcina.

Și da, mersul pe jos rămâne una dintre cele mai simple, accesibile și eficiente modalități de a avea grijă de sănătate.

Dar de unde a apărut ideea cu cei 10.000 de pași pe zi?

Nu erau 10.000 de pași, ci… 7.000 de pași

„Cercetările arată că cel puțin 7.000 de pași corespund recomandării generale privind activitatea fizică susținută de Organizația Mondială a Sănătății”, afirmă Eva Jansson, profesoară emerită la Departamentul de Medicină de Laborator al Institutului Karolinska.

Recomandarea nu menționează însă numărul de pași, ci se referă la intensitate, durată și frecvență. Aceasta spune că ar trebui să fim activi fizic la intensitate moderată timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână (de exemplu, o plimbare în ritm alert) sau 75 de minute pe săptămână la intensitate ridicată (de exemplu, alergarea).

Deoarece, istoric, cercetările au măsurat activitatea fizică în aceste alte moduri, nu este chiar atât de ușor să exprimăm recomandarea ca număr de pași.

Recomandarea celor 10.000 de pași a fost inițial formulată într-un mod oarecum arbitrar, ca un mesaj simplu care afirma că este bine să fii activ.

Câștigăm 4.000 de pași cu treburile zilnice

Pe măsură ce au fost dezvoltate metode de măsurare mai obiective, precum pedometrele și accelerometrele, a devenit ulterior posibil să se demonstreze că recomandarea atinge destul de bine ținta.

„Știm, de exemplu, că adulții sănătoși fac între 4.000 și 18.000 de pași pe zi, astfel încât 10.000 de pași pe zi pare a fi un număr rezonabil. Cercetătorii care au comparat numărul de pași cu timpul petrecut în diferite grade de intensitate au concluzionat că recomandarea pentru adulți ar trebui să fie de cel puțin 7.000 de pași pe zi”, spune Eva Jansson.

Recomandarea se bazează pe faptul că petrecem o parte a zilei cu activități fizice la un nivel scăzut de intensitate, cum ar fi mici treburi acasă și la serviciu, ceea ce ne aduce aproximativ 3.000 – 4.000 de pași.

La aceștia trebuie să adăugați 3.000 – 4.000 de pași, ceea ce corespunde la 150 de minute de intensitate moderată pe săptămână sau o plimbare de 30 de minute în fiecare zi.

Nu cât mergi, ci cum mergi contează mai mult

Dar tot mai mulți antrenori și experți în exerciții fizice pun accentul pe o altă idee care se dovedește și mai interesantă atunci când ești presat de timp: nu este întotdeauna necesar să mergi mai mult, uneori este suficient să mergi mai bine.

Aici intră în joc așa-numitul interval walking training sau antrenament prin intervale de mers pe jos, o tehnică dezvoltată de cercetători japonezi care alternează 3 minute de mers rapid cu 3 minute de mers ușor, repetând secvența timp de aproximativ 30 de minute.

Nu trageți în cei 10.000 de pași, nu e rău!

Conform cercetării și analizei ulterioare citate de experți, această metodă poate îmbunătăți mai evident capacitatea aerobică, forța și anumiți indicatori cardiometabolici, precum tensiunea arterială sau glicemia, decât o plimbare continuă de intensitate moderată de aceeași durată.

Și tocmai aici este cheia: nu este vorba de a demoniza cei 10.000 de pași, ci de a înțelege că, dacă dorești un antrenament cardiovascular și muscular mai intens într-un timp mai scurt, această formulă poate fi foarte interesantă, scrie El Periodico.

De unde provine noua metodă

Deși acum a devenit virală pe rețelele sociale ca „metoda japoneză de mers pe jos”, nu vorbim despre o modă inventată acum două săptămâni.

Protocolul a fost dezvoltat de cercetători japonezi și s-a popularizat în urma unor studii efectuate pe persoane în vârstă, în care acest sistem de intervale a fost comparat cu o plimbare continuă, de intensitate moderată.

Structura era foarte concretă: 3 minute de mers rapid, la aproximativ 70% din capacitatea aerobică maximă, urmate de 3 minute de mers lent, la aproximativ 40%, timp de cel puțin cinci serii, adică o jumătate de oră.

Secretul: intensitate bine dozată

Conform rezumatului revistei „Healthline”, participanții care au urmat acest antrenament au prezentat rezultate mai bune în ceea ce privește tensiunea arterială, capacitatea aerobică, indicele de masă corporală, glicemia și forța decât cei care au mers continuu la intensitate moderată.

În plus, o analiză publicată în 2024 concluziona că beneficiile sistemului erau „bine stabilite” la persoanele sănătoase de vârstă medie și înaintată, precum și la persoanele cu boli metabolice.

Adică, nu este magie. Este intensitate bine dozată.

Alternanță între efort și recuperare

Ce este interesant la această tehnică este că obligă corpul să iasă din zona de confort fără a-l supune unui efort extrem.

În timpul celor 3 minute rapide, ritmul cardiac crește, mobilizezi mai mulți mușchi și soliciți mai mult sistemul cardiovascular.

În timpul celor 3 minute lente, te recuperezi puțin, dar fără a te opri. Această alternanță între efort și recuperare generează un stimul mai puternic decât mersul pe jos tot timpul într-un ritm uniform.

Spus într-un limbaj mai obișnuit: nu este același lucru să te plimbi o jumătate de oră cu a face o jumătate de oră în care, pe alocuri, simți că îți antrenezi cu adevărat corpul.

Și asta explică destul de bine de ce atât de mulți antrenori încep să recomande această abordare celor care vor să profite mai mult de o plimbare fără a fi nevoie să alerge sau să petreacă două ore pe zi numărând pași.

Cum rămâne cu cei 10.000 de pași?

Ba da, sunt. Chiar foarte buni. Cei 10.000 de pași rămân un obiectiv fantastic pentru a te mișca mai mult, a reduce sedentarismul și a-ți îmbunătăți sănătatea generală.

Problema nu este cifra în sine, ci faptul că se crede că este singura modalitate valabilă de a merge bine.

De fapt, comparația cea mai precisă făcută de studii nu este exact între această metodă și „orice persoană care face 10.000 de pași, ci între antrenamentul pe intervale și o plimbare continuă de intensitate moderată.

Cu toate acestea, ceea ce subliniază mai mulți experți este că, pentru multe persoane, atingerea celor 10.000 de pași poate necesita între una și două ore pe zi de mișcare intenționată, în timp ce această formulă concentrează un stimul mai exigent în doar 30 de minute.

Așadar, întrebarea nu ar trebui să fie ce este mai bine, ci ce se potrivește mai bine cu tine și cu timpul tău.

Cum se aplică mai exact noua metodă

Structura de bază este foarte simplă:

• 3 minute de mers rapid
• 3 minute de mers lent
• se repetă secvența până se completează 30 de minute

În etapele rapide, ideea nu este să alergi, ci să mergi într-un ritm suficient de alert încât să-ți fie greu să porți o conversație fluentă.

Experții explică acest lucru prin așa-numitul „test al vorbirii”: ar trebui să poți spune doar câteva cuvinte înainte de a avea nevoie să respiri. În segmentele lente, în schimb, îți recuperezi suflul și revii la un ritm confortabil.

De asemenea, ei recomandă să începi cu obiective realiste. Dacă o jumătate de oră ți se pare prea mult la început, nu-i nimic. Poți începe cu mai puțin timp sau cu intervale ceva mai scurte și să progresezi de acolo. Important este ca organismul să se adapteze.

Pentru cine poate fi deosebit de util

Acest tip de mers poate fi foarte interesant dacă ești dintre cei care spun că nu au timp să se antreneze, dar pot găsi o jumătate de oră pentru a se mișca în mod intenționat.

De asemenea, poate funcționa foarte bine dacă îți este greu să alergi, dacă nu vrei impact sau dacă cauți o modalitate de a-ți îmbunătăți condiția fizică fără prea multe complicații.

În plus, experții subliniază că acest tip de intervale poate ajuta la depășirea stagnării.

Multe persoane merg pe jos zilnic, dar întotdeauna în același ritm și fără prea mult efort cardiovascular. În aceste cazuri, introducerea unor porțiuni rapide poate face o diferență semnificativă.

Nu forțați nota!

Desigur, așa cum se întâmplă cu orice schimbare a intensității exercițiului, este recomandat să procedați treptat și să consultați un specialist dacă aveți vreo afecțiune medicală sau dacă sunteți într-o stare fizică precară.

Un alt avantaj al acestei metode este că nu necesită practic nimic: nici sală de sport, nici echipament, nici un antrenament îndrumat. Ai nevoie doar de o pereche de adidași comozi, un loc unde să te plimbi și, dacă vrei, cronometrul de pe telefon.

Într-o perioadă în care multe programe de fitness par să necesite dispozitive, aplicații și un nivel de organizare aproape imposibil de atins, această nouă opțiune este deosebit de atractivă deoarece este simplă, ieftină și ușor de înțeles.