Exercițiile fizice în reprize de 30 de secunde de 3 ori pe zi pot reduce incidența cancerului, demenței sau a altor boli grave

Poate părea greu de crezut, dar câteva secunde de exerciții de-a lungul zilei pot îmbunătăți sănătatea și condiția fizică — vorbim despre reprize de exerciții.

Reprizele de exerciții sunt explozii scurte de activitate — de la 30 de secunde până la cinci sau zece minute maxim — care pot include aproape orice tip de mișcare. Gândiți-vă la urcatul scărilor, mersul pe jos, genuflexiuni sau dans, se arată într-o analiză CNN.

Realizarea de reprize de exerciții de până la 30 de secunde de trei ori pe zi a demonstrat îmbunătățirea nivelurilor de fitness cardiorespirator și performanței fizice la adulții inactivi, conform unui mic studiu din ianuarie 2022 publicat în jurnalul Exercise and Sport Sciences Reviews. „exercițiile” din studiu au fost urcatul scărilor și ciclismul.

Adulții care au raportat că nu făceau exerciții, au înregistrat o reducere de 17% până la 18% a incidenței cancerului după ce au început să facă doar 3 minute de activitate fizică intensă zilnic, conform unui studiu din iulie 2023 realizat pe 22.398 de persoane. Activitatea fizică zilnică a fost realizată în reprize de mai puțin de un sau două minute. Ajungerea la 4,5 minute de activitate fizică intensă și intermitentă pe zi a fost asociată cu o reducere de 31% până la 32% a incidenței cancerului, potrivit unui studiu publicat în JAMA Oncology.

Beneficiile mișcării se extind și la sănătatea creierului. Chiar și o cantitate mică de activitate fizică moderată sau intensă în fiecare zi, sau adăugarea unei cantități mici la regimul actual de exerciții, reduce riscul de demență, conform unui studiu din martie publicat în JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. Cei care nu făceau niciun exercițiu moderat sau intens au beneficiat cel mai mult.

„A face orice este mai bine decât a nu face nimic,” a spus Michael Betts, antrenor personal și director la TrainFitness din Londra. „Atâta timp cât te miști măcar o parte din timp și pui un pic de stres pe corpul tău, acesta se va adapta și va îmbunătăți.”

Schimbările mici pot duce la recompense mari

„Rreprizele de exerciții intense” sunt un instrument preferat de Dr. Supatra Tovar, proprietara Dr. Supatra Tovar & Associates, o practică de psihologie clinică holistică în Pasadena, California.

„Sunt un mare susținător al schimbării comportamentale care începe cu pași mici”, a spus Tovar. „Așa că îmi place să creez comportamente pentru clienții mei care sunt ușor de făcut, accesibile și realizabile aproape în fiecare zi a săptămânii.”

Cheia pentru a face noile schimbări mici să devină obiceiuri stabile este să le legi de un comportament pe care îl faci deja zilnic la aceeași oră, a spus Tovar. De exemplu, dacă îți periezi dinții imediat după ce te trezești, începe să faci câteva sărituri sau genuflexiuni imediat ce îți pui periuța de dinți la loc.

Când încorporezi exercițiile ca obicei, ele încep să devină înrădăcinate și vei începe să vezi beneficiile lor pe termen lung,” a spus Tovar. „Oricine le-a încercat mi-a spus că nu își imagina cât de multă diferență pozitivă vor face.”

Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare exerciții, potrivit lui Tovar și Betts. Poate însemna o plimbare prin cartierul tău sau doar o tură în jurul livingului. Odată ce intri în obiceiul de a merge puțin în fiecare zi, poți progresa la intervale, mărind viteza timp de 20 de secunde, încetinind pentru 10 secunde și repetând de mai multe ori.

„Îți forțează corpul puțin mai mult de fiecare dată,” a spus Betts, „după care corpul tău se adaptează și se îmbunătățește.”

Dar nu te baza doar pe mers. Flotările la perete, de exemplu, vor construi forță în brațe, în timp ce genuflexiunile sunt excelente pentru întărirea picioarelor. Dacă vrei să poți urca scările fără să rămâi fără suflare, începe să urci și să cobori scările puțin mai repede decât de obicei.

„Există întotdeauna exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea fiecărei părți a corpului într-un fel,” a spus Betts.

De asemenea, poți face orice gustare de exerciții mai dificilă dacă devine prea ușoară. O flotare la perete poate deveni o flotare pe podea, iar o genuflexiune pe scaun poate deveni o genuflexiune aeriană. O plimbare ușoară poate deveni o alergare ușoară.

Exercițiile nu trebuie să fie nici măcar un tip specific de activitate

„Curățenia casei este exercițiu,” a spus Tovar, care este o fană a mișcărilor NEAT.

NEAT, sau termogeneza activităților non-exercițiu, se referă la energia consumată din toate activitățile fizice care nu sunt exerciții structurate. Muncile casnice, joaca cu copiii și chiar fidgeting-ul sunt forme de NEAT.

Tovar indică persoanele care trăiesc în „zone albastre,” care sunt zone din întreaga lume unde oamenii trăiesc mult și sănătos, cum ar fi Okinawa, Japonia, și insula italiană Sardinia.

„Ei se mișcă tot timpul, făcând exerciții NEAT toată ziua,” a spus ea, fie că este vorba de mersul la magazin, ghemuirea pentru a grădinari, transportul cumpărăturilor sau treburile casnice. „Exercițiile NEAT pot arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi dacă te miști constant pe parcursul zilei.”

Toată acea mișcare este benefică pentru corp și nu dăunează.

„Corpul tău este cam leneș,” a spus Betts. „Nu îi place să facă multe și va începe să se degradeze treptat în timp dacă nu este folosit. Făcând aceste mici reprize de exerciții îi amintești corpului tău că trebuie să muncească pentru a menține și îmbunătăți funcționarea sa generală.”