Creatina, la modă nu doar în rândul culturiștilor

Oamenii de știință spun că popularul supliment poate face mai mult decât să stimuleze performanța atletică și masa musculară. Acesta este studiat, cu rezultate preliminare bune, pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, cogniția și somnul, precum și pentru a reduce simptomele depresiei și anxietății, potrivit The Wall Street Journal.

Creatina este prezentă peste tot, în grupurile de socializare, în discuțiile de pe diverse chat-uri. Toată lumea, de la femei de vârstă mijlocie și vârstnici până la colegi de sală care prezintă fotografii înainte și după, discută despre acest subiect.

Cercetătorii spun că suplimentele de creatină sunt sigure, cu puține efecte secundare, și sunt accesibile. Dar majoritatea cercetătorilor din domeniul creatinei au legături cu producătorii de creatină, reprezentanții acestora făcând parte din comitete consultative științifice. Toți au declarat că ei înșiși iau zilnic un supliment de creatină.

Ce este creatina?

Organismul nostru produce creatină în mod natural, sintetizând unul până la trei grame din aceasta în ficat și creier, spune Darren G. Candow, profesor și director al Laboratorului de îmbătrânire musculară și sănătate osoasă din cadrul Universității din Regina, Canada.

Dar avem nevoie de încă unul până la trei grame de creatină pe zi. Obținem mai multă creatină din alimentația noastră, dar se găsește doar în carne și fructe de mare.

Trebuie să consumați un kilogram de carne pentru a obține două grame de creatină, spune Jeffrey Stout, profesor și director fondator de kinesiologie și științe ale reabilitării la Universitatea din Florida Centrală. „Nu mulți oameni mănâncă atât de multă”, spune el.

Într-adevăr, aportul de creatină a scăzut în ultimii 20 de ani. Au apărut suplimentele de creatină.

Piața globală a suplimentelor de creatină a fost evaluată la 1,11 miliarde de dolari în 2024 și se estimează că va crește la 4,28 miliarde de dolari până în 2030, potrivit Grand View Research.

În mod ideal, suplimentele de creatină ar trebui să fie combinate cu exercițiile fizice, și anume antrenamentul de rezistență, spune Candow.

Creatina nu crește direct masa musculară. Îți oferă energia și puterea de a face repetări suplimentare, ceea ce îmbunătățește antrenamentul și crește masa corporală slabă, spune Stout.

„Creatina este un supliment energetic”, spune el. Când vă antrenați și faceți opt repetări, creatina vă poate oferi energia suplimentară pentru a face cu 10% până la 15% mai mult, adaugă el.

Administrarea de creatină este frecventă în rândul sportivilor. Aceștia maximizează rapid cantitatea de creatină din mușchii lor prin administrarea a 20 de grame pe zi timp de până la o săptămână și apoi scad la o doză de întreținere de cinci grame. Alternativ, oamenii iau trei până la cinci grame pe zi, ceea ce poate dura mai mult pentru ca mușchii să se satureze.

Deoarece 95% din creatina noastră este stocată în mușchi, cercetătorii spun că pentru a obține beneficii pentru sănătatea oaselor și a creierului, poate fi necesar să luați niveluri mai ridicate. Candow ia 10 grame pe zi.

Creatina are puține efecte secundare, spun oamenii de știință. Dacă luați doze mari prea repede, aceasta poate duce la o creștere în greutate. Se crede că aceasta este în mare parte datorată retenției de apă care se disipează în timp, spune Candow. Problemele gastrointestinale pot fi, de asemenea, o problemă.

Impactul asupra femeilor

Majoritatea cercetărilor privind creatina au fost efectuate pe bărbați. Acum, cercetătorii încearcă să afle mai multe despre modul în care creatina poate afecta femeile.

Femeile produc cu 20% până la 30% mai puțină creatină decât bărbații, spune Abbie Smith-Ryan, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la University of North Carolina Chapel Hill.

Creatina în combinație cu antrenamentul de rezistență poate ajuta femeile aflate în postmenopauză să-și mențină densitatea osoasă, conform unui studiu recent.

„Asta nu înseamnă că va crește dramatic densitatea osoasă”, spune Smith-Ryan. Dar, în comparație cu o femeie medie postmenopauză care se confruntă cu o pierdere a densității osoase în timp, are implicații uriașe, spune ea.

Unele grupuri de medici și pediatri recomandă adolescenților să nu ia creatină, spunând că nu există suficiente cercetări privind utilizarea pe termen lung la ei.

Dar există dovezi ample că sportivii adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 17 ani – în special jucătorii de fotbal și înotătorii competitivi – au o îmbunătățire a performanțelor de aproximativ 5% până la 15% atunci când iau creatină, spune Andrew Jagim, director de cercetare în medicina sportivă la Mayo Clinic Health System din La Crosse, Wis.

Seniorii sunt un alt grup care ar putea beneficia de creatină, spun cercetătorii.

Studiile au arătat că creatina îmbunătățește forța musculară și masa corporală slabă la persoanele în vârstă atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă care pot experimenta o pierdere progresivă a masei musculare și a forței.

Creatina poate îmbunătăți, de asemenea, cogniția și beneficiile memoriei la persoanele în vârstă. Beneficiile cognitive se pot extinde și la grupurile mai tinere.

Există date preliminare care arată că persoanele care suferă de tulburări de memorie sau cognitive din diverse motive, inclusiv lipsa somnului, ar putea beneficia de creatină.

Smith-Ryan de la UNC spune că ia de obicei 10 grame de creatină pe zi pentru beneficiile cognitive, crescând doza dacă călătorește pentru a evita jet lag-ul (tulburare temporară a ritmului circadian al corpului, cauzată de schimbarea de fus orar).

De ce să nu luați creatină?

Dr. Eric Topol, director al Scripps Research Translational Institute și autor al noii cărți, „Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity”, este cunoscut ca fiind anti-suplimente. El a spus mult timp că nu există dovezi că acestea îmbunătățesc sănătatea.

Dar când l-am întâlnit recent la evenimentul dedicat cărții sale, l-am întrebat despre creatină, iar el a fost mai puțin strident decât de obicei. Există dovezi că este bună pentru recuperarea musculară după un antrenament, a menționat el. Dar datele privind somnul, cogniția și unele dintre celelalte beneficii presupuse pentru sănătate sunt mai neclare, a spus el.

Totuși, dacă ar trebui să aleagă un supliment care ar putea fi util, acesta ar fi creatina.

„Nu este atât de scumpă, nu are efecte secundare grave”, a spus el. „Dar nu am date solide pentru a face legătura cu promovarea îmbătrânirii sănătoase în acest moment.”

Concluzie: Creatina nu este un supliment magic. Cu siguranță, cele mai importante pentru o stare fizică și mentală bună sunt dieta sănătoasă, exercițiile fizice și somnul de calitate.

Dacă aveți de gând să încercați creatina, cercetătorii spun să căutați monohidrat de creatină. Majoritatea oamenilor o cumpără sub formă de pudră și o amestecă în băuturi sau chiar în alimente.

Deoarece suplimentele nu sunt reglementate, căutați un sigiliu de aprobare de la o terță parte pentru a vă asigura că suplimentul dvs. nu conține metale grele, contaminanți și substanțe interzise. Iar dacă aveți o problemă de sănătate subiacentă, consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră.