Trei calități care fac din sardine un super-aliment ieftin pentru sănătate

În ceea ce privește o alimentație sănătoasă, experții sunt de acord că cele mai bune obiceiuri sunt cele pe care le putem adopta și menține cu ușurință în rutina noastră zilnică.

Sardinele, inclusiv cele conservate pe care le găsești în orice supermarket (de obicei la prețuri accesibile), pot fi unul dintre cele mai benefice suplimente pe care le poți adăuga la dieta ta actuală, mai ales dacă obiectivul tău este să ai o viață lungă și sănătoasă.

De exemplu, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH) din SUA, o singură conservă de sardine în apă poate acoperi toate nevoile zilnice de acizi omega-3, un nutrient esențial pentru buna funcționare a creierului, a inimii și a vederii și, în plus, pentru reducerea inflamației.

Dar experții avertizează că acizii omega-3 reprezintă doar o mică parte din nutrienții pe care sardinele îi pot furniza.

„[În plus, ele conțin] componente cunoscute pentru efectele lor cardioprotectoare, printre care se numără calciul, potasiul, magneziul, zincul, fierul, taurina și arginina”, explică un studiu din 2023 care pledează în favoarea consumului de sardine în detrimentul consumului de suplimente de omega-3.

„Aceste substanțe nutritive [prezente în sardine], acționând în sinergie, sunt esențiale pentru modularea inflamației și a stresului oxidativ asociate sistemului cardiovascular și contribuie la funcționarea cardiomiocitelor și la hemodinamică”.

BBC Mundo a prezentat aceste beneficii, precum și alte avantaje pe care consumul regulat de sardine le are asupra sănătății noastre.

1. Acizi grași omega-3

Acizii grași esențiali omega-3 joacă un rol esențial în compoziția membranelor celulare ale mai multor țesuturi, dar organismul nostru nu îi poate sintetiza singur.

Aceasta înseamnă că trebuie consumate prin intermediul alimentației.

Și, deși există o mare varietate de astfel de acizi, majoritatea studiilor științifice care analizează efectele asupra sănătății s-au concentrat pe trei tipuri: acidul alfa-linoleic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Acidul gras ALA este considerat un precursor atât al EPA, cât și al DHA, care sunt acizii utili pentru țesuturile umane.

Și, deși organismul poate transforma ALA consumat în EPA și DHA, o face într-un ritm foarte ineficient: mai puțin de 8% pentru EPA și mai puțin de 4% pentru DHA.

Marele avantaj al consumului de pește gras, precum sardinele sau somonul, față de alte surse de acizi omega-3 este că organismul peștelui a transformat deja o mare parte din ALA consumat din alge în EPA și DHA, astfel încât, atunci când îl consumăm, ingerăm direct EPA și DHA.

„Sardinele sunt considerate una dintre sursele importante de acest tip de grăsimi omega-3, la fel ca somonul și heringul, deoarece sunt pești care trăiesc în apă rece și produc acest tip de grăsimi pentru a-și regla temperatura”, a explicat pentru BBC Mundo profesorul Jorge Monserrate, de la departamentul de științe naturale, sănătate și bunăstare al Miami-Dade College din Florida.

„Acizii omega-3 din sardine ajută la reducerea riscului de boli cardiace, deoarece contribuie la scăderea nivelului de trigliceride”, a explicat el.

În plus, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, acizii EPA și DHA ar putea juca un rol în reducerea riscului de a suferi de cancer de sân, cancer colorectal, boala Alzheimer, degenerescența maculară senilă sau sindromul ochiului uscat.

De aceea, autoritățile din domeniul sănătății, inclusiv Asociația Americană a Inimii (AHA) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS), recomandă consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.

Și deși există o mulțime de suplimente cu omega-3 pe piață, informațiile privind eficacitatea acestora sunt limitate.

„Nu s-au găsit dovezi ale beneficiilor cardiace derivate din suplimentele cu ulei de pește în numeroasele studii randomizate efectuate în ultimele două decenii”, se menționa într-un articol din Harvard Health din 2023.

„Deși aceste suplimente furnizează acizi grași omega-3, există modalități mai bune de a obține aceste grăsimi esențiale prin alimentație”

2. Proteine de înaltă calitate

La ora actuală se știe că o parte esențială a dietei tale trebuie să fie reprezentată de consumul de proteine.

Când le consumăm, corpul nostru le descompune în aminoacizi, care pot fi apoi reasamblați în orice tip de proteină de care are nevoie organismul: hemoglobina din sânge, enzime, mușchi, cheratina din piele, păr etc.

Și deși sunt vitale, profesorul Monserrate explică pentru BBC Mundo de ce nu toate proteinele sunt de aceeași calitate.

„Când oamenii se gândesc la proteine, de obicei se gândesc la carne, dar carnea conține multe grăsimi saturate care nu sunt bune pentru organism: cresc riscul de boli de inimă”, subliniază el.

„În schimb, sardinele sunt bogate în nutrienți; adică au multe substanțe nutritive și puține calorii”.

O singură conservă de sardine în ulei de măsline îți poate oferi până la 22,6 grame de proteine, cu aproximativ 200 de calorii, pe lângă faptul că furnizează nutrienți precum calciu, magneziu, vitamina B12, vitamina D, arginină și taurină.

Un aspect care, pe lângă faptul că te ajută să-ți îmbunătățești alimentația, ar putea avea un impact similar asupra bugetului tău.

O recomandare importantă pe care o face profesorul este să verificați conținutul de sodiu din sardinele la conservă pe care le consumați, deoarece acesta poate cauza probleme anumitor persoane.

„Trebuie să învățați să citiți etichetele, iar acolo puteți observa conținutul de sodiu”.

3. Sursă de calciu, magneziu și vitamina D

Iată un fapt curios: deoarece sardelele la conservă sunt atât de mici, când le mâncăm, consumăm și oasele lor, care sunt o sursă de calciu care depășește chiar și laptele.

„În plus, este unul dintre cele mai bune forme de calciu disponibile”, explică Monserrate, „deoarece organismul îl poate metaboliza cu ușurință”.

Calciul, desigur, este esențial pentru întărirea oaselor, a dinților, pentru contracția musculară și pentru reglarea ritmului cardiac.

Iar calciul se absoarbe mai bine atunci când este consumat împreună cu o sursă bună de magneziu care, după cum îți poți imagina, este prezentă și în sardine.

O cutie de sardine îți poate oferi între 330 și 350 mg de calciu (față de 300 mg dintr-un pahar de lapte) și între 30 și 45 mg de magneziu, o combinație fantastică pentru un corp puternic.

„Alți nutrienți despre care putem vorbi, de exemplu, sunt vitamina B12, seleniul și vitamina D”, spune Monserrate.

„Avem nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul și fosforul, care sunt principalii factori care fac oasele puternice”.

Vitamina B12 este esențială pentru producerea de energie în organism, pe lângă sinteza ADN-ului și ceva vital: menținerea mielinei, componenta izolatoare care acoperă nervii.

O conservă poate, incredibil, să furnizeze 343% din necesarul de vitamina B12.

Ca și cum asta nu ar fi suficient, sardinele conțin taurină și arginină, aminoacizi esențiali pentru sănătatea cardiovasculară, care ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Un alt avantaj al sardinelor față de alți pești este conținutul redus de mercur: fiind o specie care se află aproape la baza piramidei alimentare, nu există mercur acumulat în corpul său, așa cum se întâmplă de obicei la animalele mai mari, precum tonul.

„Într-adevăr, sardinele sunt un aliment pe care toată lumea îl poate include într-o dietă sănătoasă. Recomandările spun că trebuie să fim puțin precauți cu sodiul dacă le consumăm din conserve, deși proaspete sunt cu totul altceva”.

Profesorul recomandă consumul a aproximativ 3 conserve de sardine pe săptămână pentru a beneficia de toate proprietățile lor.

„Majoritatea oamenilor nu plac sardinele de la început, trebuie să înveți să le mănânci.

„Le recomand studenților mei să continue să încerce, gustând alimente sănătoase care poate nu le plac la început, deoarece gustul nostru evoluează în timp”, adaugă el, nu înainte de a spune cum procedează personal cu super-alimentul invocat:

„Secretul stă uneori în preparare: mie îmi plac direct din conservă sau prăjite în puțin ulei de măsline”.