Proteina, vedeta unei diete sănătoase. Pericolele excesului şi regula 30/30/30

Fie că este vorba de Starbucks care testează o spumă rece bogată în proteine ​​sau de vedeta TV Khloé Kardashian care își lansează propria marcă de popcorn proteic, acest macronutrient se bucură de un moment de glorie  – și pe bună dreptate. Proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt unul dintre principalii macronutrienți care alcătuiesc dieta noastră.

De asemenea, proteina este singurul macronutrient care ne furnizează aminoacizi.

Când organismul nostru digeră proteinele din alimente, acestea sunt descompuse în aminoacizi, care au un rol în multe procese ale organismului, cum ar fi construirea și conservarea masei musculare, producerea de hormoni, stimularea sistemului imunitar și chiar menținerea sănătății părului, pielii și unghiilor.

Însă unii specialiști în nutriție avertizează că, din cauza tendințelor din rețelele sociale, mulți oameni ar putea consuma prea multe proteine.

„Când consumi mai multe proteine ​​decât are nevoie corpul tău, acesta nu mai poate stoca surplusul. Pur și simplu le elimină prin urină sau le transformă în energie sau grăsime”, a declarat nutriționistul autorizat Dr. Michelle Cardel, director de nutriție la WeightWatchers și profesor asociat la Universitatea din Florida, citată de CNN.

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, acest lucru nu este neapărat dăunător, spune ea, dar „odată ce ați consumat suficiente proteine, v-ați satisfăcut nevoile. Mai multe proteine ​​nu înseamnă mai multe beneficii, în timp ce echilibrarea proteinelor cu aportul de fibre va fi foarte importantă atunci când vă gândiți la longevitate și la optimizarea sănătății și bunăstării pe tot parcursul vieții.”

În unele cazuri, exagerarea cu proteinele și neechilibrarea acestora cu fibrele ar putea duce la creștere în greutate sau la probleme digestive.

„Unul dintre semnele comune este constipația”, a spus Dr. David Liska, șeful Departamentului de Chirurgie Colorectală de la Clinica Cleveland.

„Constipația poate duce la o mulțime de alte afecțiuni”, a spus el, adăugând că de aceea este importantă o dietă bogată în fibre. „În general, recomandăm aproximativ 25 până la 35 de grame de fibre pe zi pentru sănătatea generală a intestinelor – acestea ar trebui să fie însoțite de un consum mare de apă.”

Echilibrul proteine – fibre

Doza zilnică recomandată (DZR) atât pentru bărbați, cât și pentru femei este de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​de calitate per kilogram de greutate corporală.

Stabilită în comun de Departamentul Agriculturii din SUA și Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, DZR reprezintă cantitatea minimă dintr-un nutrient care trebuie consumată de o persoană relativ sedentară pentru a-și satisface nevoile de bază.

„Așadar, pentru cineva care cântărește 150 de kilograme, un consum de aproximativ 68 de grame [de proteine] este mai mult decât suficient”, a spus Cardel.

Ea a adăugat că necesarul de proteine ​​se poate schimba, în funcție de vârstă sau de obiectivele de pierdere în greutate.

„Persoanele care doresc să slăbească, în special dacă urmează un regim GLP-1, care va duce la o pierdere rapidă în greutate, ar trebui să consume cel puțin 1 gram [de proteine] per kilogram de greutate corporală zilnic”, a spus Cardel.

 „Proteinele singure nu vor fi principalul factor de menținere sau creștere a masei musculare”, a spus ea. „Proteinele susțin acest proces, dar antrenamentul de rezistență constant este cu adevărat cel care va construi și menține masa musculară.”

Deși proteinele joacă un rol important în susținerea forței și dezvoltării organismului, fibrele sunt importante pentru digestie și ajută la prevenirea bolilor.

În Statele Unite, se estimează că peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu ating dozele recomandate de fibre alimentare, conform Ghidurilor Dietetice pentru Americani 2020-2025.

Fibrele solubile sunt mai degrabă asociate cu beneficiile digestive. Acestea absorb apa pentru a forma o substanță gelatinoasă în timpul digestiei. Fibrele solubile se găsesc în tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole și unele fructe și legume.

Fibrele care nu se dizolvă în apă ajută oamenii să aibă scaune mai frecvente și mai abundente. Acestea se găsesc în alimente precum tărâțele de grâu, legumele și cerealele integrale.

Unele cercetări sugerează că un consum echilibrat de proteine ​​și fibre poate ajuta la menținerea unei greutăți corecte sau chiar poate susține obiectivele de pierdere în greutate.

Un mic studiu publicat anul trecut în revista Obesity Science and Practice a urmărit persoane care încercau să slăbească și a constatat că cele care au avut cel mai mare succes în a slăbi și-au crescut consumul atât de proteine, cât și de fibre, reducând în același timp aportul de calorii.

„Densitatea proteinelor și a fibrelor a fost invers asociată cu pierderea în greutate”, au scris cercetătorii de la Universitatea Illinois Urbana-Champaign în studiu.

Regula 30/30/30

Pentru a se asigura că organismul primește în mod echilibrat proteine, cât și de fibre în dieta zilnică, Cardel a spus că urmează o regulă specifică.

„Am tendința să mă gândesc la sănătatea mea într-un raport 30/30/30”, a spus ea. „Cel puțin 30 de grame de proteine ​​pe masă, cel puțin 30 de grame de fibre zilnic și cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi – iar asta mă ajută să mențin echilibrul.”

Cum putem adăuga cantităţi sănătoase de proteine şi fibre în dieta zilnică

Un ou conține 6 grame de proteine, o jumătate de cană de brânză de vaci oferă 14 grame, iar un iaurt grecesc poate avea până la 18 grame. Așadar, un mic dejun care include toate aceste lucruri ți-ar oferi aproximativ 38 de grame de proteine ​​la prima masă a zilei.

Pentru fibre, o jumătate de cană de cereale cu tărâțe neîndulcite are aproximativ 14 grame, iar o cană de zmeură are aproximativ 8 grame.

Iar pentru gustări bogate atât în ​​proteine, cât și în fibre, alegeți fasolea. O jumătate de cană de edamame are aproximativ 8 grame de proteine ​​și aproximativ 4 grame de fibre.

Pentru a atinge un echilibru sănătos între aportul de proteine ​​și fibre, Liska recomandă o dietă mediteraneană.

„O dietă mediteraneană este una dintre acele diete foarte echilibrate. Este totuși bogată în proteine, dar și în fructe și legume, ulei de măsline”, a spus el. „Dacă urmați o dietă mediteraneană cu acest echilibru de proteine, legume și grăsimi, s-a constatat, de obicei, că aceasta este asociată cu o sănătate intestinală bună, o sănătate cardiovasculară bună și, de asemenea, un risc scăzut de cancer colorectal.”