Opt moduri de a ameliora natural simptomele apneei obstructive în somn

Apneea obstructivă în somn (AOS) este o tulburare care apare atunci când mușchii gâtului se relaxează în timpul somnului, blocând căile respiratorii și întrerupând respirația.

Dacă ai fost diagnosticat cu AOS, medicul îți va recomanda un plan de tratament. Acesta poate include utilizarea unui dispozitiv medical, precum un aparat CPAP, dar și măsuri de îngrijire personală pe care le poți aplica acasă.

Revista Health a publicat pe site opt moduri de a ameliora natural simptomele:

1. Îmbunătățește-ți sănătatea mintală

Somnul de slabă calitate cauzat de AOS îți poate afecta starea de spirit, provocând anxietate, iritabilitate sau stres. Cercetările arată că AOS poate crește chiar riscul de a dezvolta tulburări de dispoziție, precum depresia. Respectarea planului de tratament poate îmbunătăți semnificativ sănătatea mintală, în special simptomele depresive.

Alte modalități de a avea grijă de sănătatea ta mintală:

• Participă la un grup de suport online
• Vorbește cu familia și prietenii
• Apelează la un terapeut
• Petrece timp în aer liber
• Menține o rutină zilnică
• Socializează
• Practică un hobby care îți face plăcere

2. Gestionează stresul

Viața cu AOS poate fi stresantă, mai ales dacă ești privat de somn sau îngrijorat de sănătate. Unele studii arată că apneea în somn poate crește nivelul cortizolului (hormonul stresului). Stresul excesiv poate agrava simptomele și îți poate îngreuna somnul.

Modalități de reducere a stresului:

• Exersează tehnici de respirație (pot crește oxigenarea și reduce anxietatea)
• Practică meditația și relaxarea progresivă a mușchilor
• Elimină factorii de stres cunoscuți și încearcă să îți reformulezi gândurile pentru a-ți crește reziliența

3. Adoptă o igienă bună a somnului

Igiena somnului înseamnă să prioritizezi somnul și să creezi un mediu propice odihnei.

Pentru un mediu sănătos de somn:

• Limitează expunerea la lumina albastră a ecranelor înainte de culcare
• Păstrează dormitorul răcoros, întunecat și liniștit
• Evită să lucrezi sau să folosești dispozitive electronice în pat
• Evită mesele copioase, fumatul și alcoolul înainte de somn

4. Schimbă poziția de somn

Dacă sforăi sau ai episoade de sufocare noaptea, poziția de somn poate conta. Dormitul pe o parte poate reduce sforăitul și ajuta la menținerea căilor respiratorii deschise.

Trecerea de la dormitul pe spate la dormitul pe o parte poate reduce severitatea AOS cu până la 50%. Ridicarea capului patului poate, de asemenea, îmbunătăți somnul.

5. Fă mișcare regulat

Exercițiile fizice susțin sănătatea generală, îmbunătățesc starea de spirit și calitatea somnului. De asemenea, ajută la controlul greutății — iar excesul ponderal poate agrava apneea în somn.

Mișcarea în aer liber și expunerea la soare ajută la reglarea ritmului circadian (ciclul somn-veghe).

6. Protejează sănătatea creierului

Netratată, AOS poate afecta funcțiile cognitive și poate crește riscul de demență, din cauza privării repetate de oxigen.

Pentru a-ți proteja creierul:

• Menține legături sociale
• Implică-te în activități care stimulează creierul
• Fii activ fizic
• Adoptă o dietă de tip mediteranean (bogată în antioxidanți și grăsimi sănătoase)
• Renunță la fumat
• Limitează consumul de alcool

Chiar și adoptarea a două sau trei dintre aceste obiceiuri poate reduce semnificativ riscul de Alzheimer.

7. Ajustează dieta și limitează alcoolul

Alcoolul, mai ales înainte de culcare, poate agrava simptomele. Consumul crescut de alcool este asociat cu un risc mai mare de apnee în somn.

Obiceiuri alimentare utile:

• Mănâncă la ore aproximativ fixe
• Ia ultima masă cu 2–3 ore înainte de culcare
• Consumă mese mici și regulate
• Limitează alcoolul

În unele cazuri, schimbările în stilul de viață pot reduce nevoia de aparat CPAP.

8. Cântă la un instrument de suflat

Unele cercetări sugerează că instrumentele de suflat pot întări mușchii gâtului. De exemplu, un studiu a arătat că persoanele cu AOS care au cântat timp de patru luni la didgeridoo (instrument tradițional australian) au avut mai puțină somnolență diurnă și mai puține episoade de sforăit.

Deși cercetările sunt preliminare, rezultatele sunt promițătoare.

Când să consulți un medic

Dacă suspectezi că ai apnee în somn sau dacă simptomele nu se ameliorează prin aceste măsuri, consultă un medic.

Somnolența excesivă în timpul zilei, sforăitul puternic și schimbările de dispoziție sau energie pot afecta viața de zi cu zi și pot crește riscul de infarct, accident vascular cerebral și chiar deces.