Industria alimentară creează în mod deliberat produse care ne fac să vrem să mâncăm mai mult. Ce trebuie să știm

Până acum, mulți oameni au auzit că o dietă bogată în alimente ultra-procesate nu este benefică pentru sănătate. Acestea au fost asociate cu numeroase probleme, inclusiv obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, depresie, declin cognitiv și accident vascular cerebral — ba chiar par să ne crească riscul de moarte prematură.

Potrivit sistemului de clasificare NOVA, citat de CNN, alimentele ultra-procesate sunt produse care conțin ingrediente pe care, în mod normal, nu le-ai găsi într-un supermarket sau în bucătăria ta (cum ar fi anumiți nutrienți izolați, potențiatori de aromă, coloranți, aditivi, stabilizatori). De asemenea, ele sunt fabricate prin procese industriale (precum extrudarea, turnarea în forme și preprocesarea) care nu sunt accesibile bucătarilor de acasă.

Dar oricine a ronțăit vreodată un pachet de pufuleți cu brânză, a încălzit o pizza congelată pentru cină, a pus biscuiți în pachetul de prânz al copilului sau s-a răcorit cu o băutură carbogazoasă știe că aceste alimente pot fi gustoase și convenabile.

Sunt adesea mai ieftine decât preparatele gătite de la zero, greu de rezistat (producătorii combină ingrediente care stimulează dorința de a mânca mai mult) și chiar mai greu de evitat: până la 70% din oferta alimentară din SUA este alcătuită din alimente ultra-procesate.

Cu toate acestea, rămân multe întrebări: sunt toate atât de dăunătoare? Și ce anume le face nesănătoase? De aceea, cercetătorii încearcă să afle dacă unii dintre acești compuși chimici, aditivi și arome sunt într-adevăr nocivi.

Sau poate anumite ingrediente interacționează cu organismul nostru prin microbiom sau sistemul imunitar, declanșând efecte asupra sănătății pe care încă nu le înțelegem pe deplin? Sau alimentele ultra-procesate ne fac să luăm în greutate, ceea ce, la rândul său, favorizează apariția unor afecțiuni asociate obezității, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare?

Cercetători precum Dr. Kevin Hall, șef de secție la Institutul Național pentru Diabet, Boli Digestive și Renale (parte a Institutelor Naționale de Sănătate din SUA), încearcă să afle mai multe.

Hall și echipa sa au realizat un studiu revoluționar, publicat în 2019, care a descoperit că persoanele care consumă o dietă bogată în alimente ultra-procesate mănâncă, în medie, cu 500 de calorii mai mult pe zi decât cei care urmează o dietă similară, dar minim procesată (în care aportul de calorii, zahăr, grăsimi, fibre și macronutrienți era echilibrat).

Acum, Hall și echipa sa desfășoară un nou studiu pentru a înțelege mecanismele care îi determină pe oameni să consume excesiv calorii. El are două teorii.

„Una dintre ele este densitatea energetică – adică numărul de calorii pe care le primești din fiecare gram de aliment consumat”, a explicat Meg Tirrell, corespondent medical CNN, în cadrul podcastului Chasing Life, unde a discutat cu Dr. Sanjay Gupta, corespondentul medical principal al CNN. Tirrell a vizitat laboratorul lui Hall pentru a întâlni unul dintre participanții la noul studiu, care (la fel ca primul) presupune ca subiecții să locuiască la NIH timp de aproximativ patru săptămâni și să consume diete compuse din alimente cu grade diferite de procesare.

„Se întâmplă ca alimentele ultra-procesate să fie mult mai dense energetic decât cele minim procesate”, a spus Tirrell. „Și (Hall) explică faptul că acest lucru se întâmplă pentru că li se elimină o mare parte din apă, astfel încât să nu se strice și să aibă o durată de valabilitate mai mare.”

„Cealaltă ipoteză a lui (Hall) este hiper-palatabilitatea (combinarea ingredientelor care stimulează dorința de a mânca mai mult), sau ceea ce numim bliss point (punctul de plăcere maximă). Este combinația perfectă între sare, zahăr, grăsimi și carbohidrați în proporțiile ideale, care ne face să nu ne mai oprim din mâncat.”

Noul studiu al lui Hall analizează 36 de participanți, fiecare timp de o lună, trecându-i prin patru tipuri de diete. „Una este minim procesată, alta este ultra-procesată – foarte asemănătoare cu cea din primul studiu: cu o hiper-palatabilitate ridicată și o densitate energetică mare”, a explicat Tirrell. „Apoi, mai sunt alte două diete… și ele sunt ultra-procesate, dar variază în funcție de cât de hiper-palatabile și dense energetic sunt.”

„Ceea ce încearcă (Hall) să descopere este dacă poți consuma o dietă bazată în mare parte pe alimente ultra-procesate, dar care să nu stimuleze supraalimentarea și, posibil, să nu aibă toate celelalte efecte negative asupra sănătății, dacă este mai puțin densă energetic sau mai puțin hiper-palatabilă.”

Nu toată lumea consideră că alimentele ultra-procesate sunt o problemă.

„Încercarea de a clasifica alimentele drept nesănătoase doar pentru că sunt procesate sau demonizarea lor, ignorând conținutul lor nutrițional complet, induce în eroare consumatorii și agravează inegalitățile în sănătate”, a declarat Sarah Gallo, vicepreședinte senior pentru politici de produs la Consumer Brands Association, într-un comunicat prin e-mail. CBA este grupul de industrie care reprezintă producătorii americani de bunuri de consum ambalate, inclusiv alimente și băuturi.

„Companiile respectă standardele stricte de siguranță bazate pe dovezi stabilite de FDA pentru a furniza produse sigure, accesibile și convenabile, de care consumatorii depind zilnic”, a spus Gallo. Ea a menționat, de asemenea, că în prezent nu există o definiție științifică unanim acceptată pentru alimentele ultra-procesate.

Dr. Tera Fazzino, profesor asociat de psihologie și director asociat al Cofrin Logan Center for Addiction Research and Treatment de la Universitatea din Kansas, știe multe despre alimentele ultra-procesate și hiper-palatabilitate.

Ea a dezvoltat un sistem pentru a măsura nivelul de hiper-palatabilitate al diferitelor alimente. De asemenea, a colaborat cu Hall și doi colegi de la NIH la un studiu din 2023 care a descoperit că alimentele hiper-palatabile, cele dense energetic și viteza de consum sunt toate legate de un aport caloric mai mare în patru tipuri diferite de diete.

„Alimentele hiper-palatabile conțin combinații de nutrienți care contribuie la palatabilitate – adică grăsimi, zahăr, sodiu și carbohidrați cu amidon – în proporții care nu se găsesc în mod obișnuit împreună în natură”, a explicat ea.

Fazzino a spus că aceste alimente activează receptorii opioizi din creier și circuitele neuronale de recompensă ale dopaminei, ceea ce ne determină să continuăm să mâncăm și să căutăm mai multe astfel de alimente.

„Problema cu alimentele hiper-palatabile este că, datorită combinațiilor lor de nutrienți, ele sunt întăritori foarte puternici”, a spus ea. „Pot fi extrem de satisfăcătoare pe moment și, în același timp, pot genera o motivație puternică pentru a continua să le căutăm și să le consumăm.”

Cercetarea lui Fazzino a identificat trei categorii principale de alimente hiper-palatabile:

1. Grăsimi și sodiu ridicat
2. Grăsimi și zahăr ridicat
3. Carbohidrați cu amidon și sodiu ridicat

„Alimentele hiper-palatabile bogate în grăsimi și sodiu sunt multe dintre preparatele de bază pe care le consumăm regulat,” a explicat Fazzino. „Acestea includ mâncăruri pe bază de carne, feluri combinate precum carne cu piure de cartofi și altele similare.”

„Categoria de alimente bogate în grăsimi și zahăr include în special dulciurile și deserturile,” a continuat ea. „Iar alimentele hiper-palatabile bogate în carbohidrați cu amidon și sodiu sunt multe dintre gustările noastre. Acestea pot fi produse care nici măcar nu par atât de problematice sau evidente, precum chipsurile – de exemplu, covrigeii sau cei mai mulți biscuiți .”

Fazzino a explicat că organismul nostru nu a evoluat pentru a face față acestor alimente. „Alimentele integrale, găsite în natură, activează circuitele neuronale de recompensă ale creierului, iar acest lucru este un proces esențial pentru supraviețuire. Consumul de hrană este, în esență, un proces bazat pe întărire, iar pentru a ne asigura supraviețuirea, trebuie să fie plăcut.”

Însă alimentele hiper-palatabile deturnează acest proces, deoarece sunt concepute pentru a atinge „punctul de plăcere maximă” prin combinația lor specială de grăsimi, zahăr, sodiu și carbohidrați cu amidon.

„Aceasta creează aproape o experiență euforică, care nu apare în mod obișnuit în cazul alimentelor integrale,” a explicat ea. „Problema este că acest lucru are efecte neurobiologice profunde. Supraactivează circuitul neuronal de recompensă al creierului, care este deja stimulat de alimentele naturale.”

Acesta este motivul pentru care este atât de ușor să consumăm excesiv aceste alimente. „Ne pot face să mâncăm prea mult pe moment, dar și să intrăm într-un cerc vicios, în care devin întăritori puternici și ne influențează comportamentul într-un mod în care alimentele naturale și esențiale nu o fac și nici nu ar trebui să o facă.”

Din păcate, aceste alimente stau la baza ofertei alimentare din SUA și sunt în continuă creștere. Unul dintre studiile lui Fazzino a descoperit că prevalența alimentelor ultra-procesate, hiper-palatabile și dense energetic era semnificativ mai mare în 2018 comparativ cu 1988.

Mai mult, există o suprapunere majoră între aceste categorii. „Dacă analizăm oferta alimentară de-a lungul timpului, observăm că, până în 2018, majoritatea alimentelor ultra-procesate sunt și hiper-palatabile,” a spus ea.

Ce poți face pentru a controla consumul de alimente care iți cresc apetitul?

Fazzino oferă cinci sfaturi, iar primul este:

Dezvoltă-ți conștientizarea

Fii atent la modul în care mâncarea îți afectează corpul în timp ce o consumi.

Ea sugerează un mic experiment: Dacă mănânci un pachet de chipsuri, îți spune creierul „mai ia unul, mai ia unul” înainte să fi înghițit deja? Sau, când ești aproape de finalul pungii, îți cere corpul și mai mult?

„În schimb, dacă mănânci un măr, nimic din toate acestea nu se va întâmpla,” a explicat Fazzino. „Va fi plăcut, iar când te vei sătura, te vei opri.”

Adaugă alimente integrale în dietă

Încearcă să consumi mai multe alimente naturale, care nu au fost procesate, recomandă Fazzino.

Alimentele integrale care apar în mod natural conțin, de obicei, „un singur nutrient asociat cu palatabilitatea”, cum ar fi zahărul dintr-un măr întreg, explică ea.

Aceste alimente conțin și nutrienți care promovează sațietatea, precum fibre, apă și proteine, care încetinesc absorbția și digestia, ceea ce le face mai puțin susceptibile de a provoca supraalimentare sau de a declanșa un impuls puternic de a le consuma compulsiv.

Atenție la sodiu

Fii atent la cantitatea de sare din alimente.

„Un element comun pe care l-am descoperit în această cercetare este prezența sodiului, care, combinat cu grăsimi sau carbohidrați cu amidon, poate fi un factor cheie al hiper-palatabilității,” a explicat Fazzino. Sodiul „activează sistemul opioid din creier”, ceea ce poate amplifica dorința de a consuma anumite alimente.

Deși suntem adesea sfătuiți să reducem aportul de sare pentru sănătatea inimii, mai puțini oameni știu că sodiul joacă un rol important și în creșterea hiper-palatabilității, la fel ca zahărul și grăsimile.

Nu există un prag universal de sodiu care să definească hiper-palatabilitatea unui aliment, dar Fazzino recomandă alegerea unor variante cu conținut redus de sare, mai ales când cumperi biscuiți, produse congelate sau mese gata preparate.

De asemenea, gătitul acasă necesită o atenție sporită la sodiu. Multe ingrediente conțin sare adăugată (unt, brânză, mezeluri), așa că este important să fii moderat cu aceste adaosuri pentru a evita efectul de hiper-palatabilitate.

Evită alimentele cu anumite etichete

Stai departe de produsele care afișează cuvinte precum „dietetic,” „cu conținut redus de grăsimi” sau „slab în calorii”, avertizează Fazzino.

„Multe dintre alimentele dietetice sunt, de fapt, hiper-palatabile,” spune ea. Fără această formulare specifică a gustului, aceste produse nu ar fi la fel de atrăgătoare.

Când un ingredient cheie este redus (cum ar fi grăsimea), un altul este adesea adăugat pentru a compensa. De exemplu, produsele etichetate ca „fără grăsimi” pot conține mai mult zahăr adăugat pentru a păstra gustul dorit.

Conștientizează că alimentele sunt concepute să fie irezistibile

Fii conștient de faptul că alimentele hiper-palatabile sunt special create pentru a fi greu de evitat și greu de oprit din consumat, avertizează Fazzino.

„Nu este vina individului,” subliniază ea. Industria alimentară creează în mod deliberat produse care ne fac să vrem să mâncăm mai mult.

În cele din urmă, spune Fazzino, schimbările sistemice ar putea fi necesare pentru a aborda cu adevărat problema răspândirii acestor alimente în oferta alimentară globală.