CNN: Aproape 70% din alimentele din magazine sunt ultraprocesate. De ce sunt greu de evitat, chiar și pentru specialiști

O jurnalistă din echipa CNN Wellness descrie cum, după mai bine de doi ani de documentare – studii citite, zeci de experți intervievați și aplicații testate – concluzia rămâne incomodă: evitarea sigură a alimentelor ultraprocesate (UPF) este dificilă pentru consumatori, chiar și atunci când există intenția clară de a mânca mai sănătos.

În magazine, o mare parte din oferta alimentară este formată din produse ultraprocesate, iar întrebarea-cheie devine dacă oamenii își dau seama cât de mult ocupă acestea rafturile și dacă ar ști, concret, cum să le ocolească.

De la „junk food” la UPF: mâncarea nesănătoasă a evoluat

În analiza CNN se arată că produsele considerate cândva „junk food” – bomboane, biscuiți, chipsuri – sunt în general pe bază de cereale rafinate, cu mult zahăr, sare și grăsimi, deci dense caloric, sărace nutrițional și „captivante” la gust.

Experții citați susțin că atracția acestor produse s-a intensificat, deoarece industria alimentară și-a rafinat metodele (inclusiv algoritmii) pentru a ținti „punctul de fericire” al consumatorilor: combinații foarte plăcute de zahăr-sare-grăsimi, care fac dificil autocontrolul („încă una și gata”). În plus, multe UPF moderne includ arome, texturi, coloranți și conservanți sintetici creați recent.

Conservanții: confort și accesibilitate, dar și „cheia” ultraprocesării

Materialul subliniază că, în prezent, conservanții pot menține alimentele „proaspete” și gustoase zile, săptămâni sau chiar ani, mult peste ceea ce era posibil în trecut. Acest lucru aduce confort și accesibilitate: mesele pot fi pregătite rapid din produse de cămară, fără cumpărături frecvente de ingrediente proaspete și fără gătit îndelungat.

Totuși, tocmai acești conservanți și alți aditivi pot face ca un aliment să intre în categoria ultraprocesatelor, conform sistemului NOVA, cea mai utilizată definiție a UPF-urilor în prezent.

Ce este NOVA și cine a introdus termenul „ultraprocesat”

Sistemul NOVA a fost creat în 2009 de nutriționistul brazilian Carlos Augusto Monteiro, cel care a introdus termenul „ultraprocesat”. Monteiro este profesor emerit de nutriție și sănătate publică la Școala de Sănătate Publică a Universității din São Paulo.

NOVA împarte alimentele în patru grupe:

1. Minim procesate – alimente integrale „procesate” ușor prin tăiere sau gătire (de exemplu: felierea fructelor, sotarea legumelor).
2. Ingrediente culinare procesate – folosite pentru a găti/asezona alimente integrale (condimente, ierburi, uleiuri).
3. Alimente procesate – combină grupa 1 și 2 (exemple: fructe/legume conservate, nuci sărate, pâine proaspăt coaptă neambalată).
4. Ultraprocesate (UPF) – produse cu puține sau deloc alimente integrale, realizate din „ingrediente ieftine manipulate chimic” și cu aditivi sintetici pentru a deveni „comestibile, plăcute la gust și care creează dependență”.

Un raport al CDC (Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA) citat în analiză arată că UPF-urile reprezintă până la 53% din dieta unui adult american și 62% din alimentele consumate de un copil american.

Ce aditivi apar frecvent în UPF

Analiza enumeră tipuri de aditivi întâlniți des în ultraprocesate:

• conservanți (contra mucegaiului și bacteriilor),
• emulgatori (împiedică separarea ingredientelor),
• coloranți artificiali,
• parfumuri și potențiatori de aromă,
• agenți antispumanți, de volumizare, albire, gelifiere și glazurare.

Monteiro a scris într-un editorial din 2024 în The BMJ că nu există motive solide să se creadă că oamenii se pot adapta complet la aceste produse; organismul le poate percepe ca inutile sau dăunătoare, iar sistemele corpului pot fi afectate în funcție de vulnerabilitate și de cantitatea consumată.

Ce spun studiile: creșteri de risc asociate cu UPF

CNN indică faptul că studii citate în analiză arată asocieri între consumul crescut de UPF și riscuri mai mari pentru sănătate. O creștere de 10% a caloriilor zilnice provenite din ultraprocesate (aproximativ o porție) poate fi asociată cu:

• un risc cu 50% mai mare de deces legat de boli cardiovasculare,
• o probabilitate cu 55% mai mare de obezitate,
• o probabilitate cu 40% mai mare de diabet de tip 2,
• creșterea riscului de declin cognitiv și accident vascular cerebral,
• creșterea riscului de cancere ale tractului digestiv superior.

„Iluzia mâncării”: cum se construiesc ultraprocesatele

CNN descrie mecanismul industrial: culturi de bază (cartofi, porumb, grâu, soia) pot fi „dezasamblate” în componente moleculare (făinuri amidonoase, izolate proteice, grăsimi, uleiuri) pentru a crea „paste”. În acest proces, pereții celulari ai plantelor sunt distruși, micronutrienții pot fi dispersați, iar fibrele insolubile se pot pierde. Rezultatul este uneori numit „predigerat”.

Barry Popkin (Universitatea din Carolina de Nord) spune că a văzut direct astfel de paste la începutul anilor 2000: trebuiau să devină batoane granola sau cereale, dar erau incolore, inodore, iar la gust semănau cu rumegușul.

Analiza ridică întrebarea dacă micronutrienții „fărâmițați” și reintroduși ulterior sunt absorbiți de corp la fel ca în alimentele integrale. Deși nu este menționat un studiu care să răspundă clar, se arată că producătorii pot adăuga la final vitamine, fibre și proteine – însă rămâne discuția dacă „reconstrucția” este echivalentă cu alimentul inițial.

Dr. Chris van Tulleken (University College London), colaborator BBC și autorul cărții „Ultra-Processed People” (2023), descrie fenomenul ca pe o „iluzie a hranei”: este mai ieftin pentru companii să transforme alimente reale în molecule și să le reasambleze decât să producă alimente integrale.

Exemplu din magazin: „paie de legume” organice, dar tot ultraprocesate

CNN folosește un exemplu concret: „legume taiate pai cu aromă de ranch”, într-o variantă organică. Din peste 30 de ingrediente, trei sunt aditivi:

• cazeinat de sodiu (emulgator),
• clorură de calciu (prelungește durata de valabilitate),
• clorură de potasiu (potențiator de aromă, folosit și în contexte medicale pentru potasiu scăzut).

Aditivii sunt desemnați GRAS („în general considerați siguri”) de FDA, însă, conform NOVA, produsul rămâne ultraprocesat. Lista include amidon de cartofi și pudră de cartofi, uleiuri, pudre de legume deshidratate, turmeric și sfeclă pentru culoare, lactate praf pentru gust, plus vitamine/minerale, sare și zahăr.

Analiza subliniază că publicul nu poate ști cu certitudine procesul exact de fabricație, pentru că rețetele și algoritmii sunt protejați de companii. Autoarea notează că a încercat să obțină acces la fabrici pentru a înțelege procesarea, dar fără succes; Popkin afirmă că fabricile sunt „închise” cercetătorilor, ceea ce face dificilă realizarea unor studii clinice comparative (porumb real vs porumb „deconstruit”).

„Regula celor 5 ingrediente” și alte trucuri: utile, dar incomplete

CNN arată că recomandări populare precum „maxim cinci ingrediente” sau evitarea ingredientelor greu de pronunțat pot ajuta, dar nu rezolvă problema complet. Un exemplu este chipsul de cartofi cu trei ingrediente (cartofi, sare, ulei): are puține ingrediente, dar rămâne „junk food” pentru unii, chiar dacă nu e UPF conform NOVA.

Nuggets, „carne reformată” și dilema pâinii de pe raft

Analiza amintește că nuggets-urile de pui congelate sunt ușor de încadrat ca ultraprocesate și că adesea conțin transglutaminază – enzimă care combină părți din același animal sau animale diferite într-un singur produs. Indiciu: etichetele „format” sau „reformat” pot sugera prezența ei. FDA și USDA nu au o problemă cu transglutaminaza deoarece se disipează după gătire.

Pentru pâine, analiza spune că multe produse de pe raft sunt „cel mai probabil” ultraprocesate (dacă nu sunt proaspăt coapte), deși există dispute între experți. Din perspectiva NOVA, o pâine care rezistă mai mult de o săptămână fără mucegai poate conține conservanți sintetici. Sunt menționați:

• propionat de calciu (legat de probleme de comportament la copii),
• sorbat de potasiu (legat de probleme cutanate și respiratorii la persoane sensibile),
• BHA și BHT (pot fi asociate cu perturbări hormonale și reproductive și cu cancer).

Rămâne controversa dacă pâinea cu cereale integrale vizibile, chiar dacă e ultraprocesată, este totuși „mai bună”.

Înlocuitorii de carne pe bază de plante: UPF, dar poate mai bun decât carnea roșie?

CNN prezintă cazul alternativelor vegetale la carne: ultraprocesate, dar unii experți le consideră totuși preferabile cărnii roșii/procesate. Dr. Walter Willett (Harvard) afirmă că profilul de grăsimi al cărnii de vită este atât de nefavorabil încât e „ușor să fii mai bun decât atât”; produsele animale conțin multe grăsimi saturate și le lipsesc grăsimile polinesaturate, fibrele și multe vitamine/minerale din plante.

Studii analizate de PAN International arată că „carnea” pe bază de plante are: mult mai puține grăsimi saturate, ușor mai puține calorii, proteine comparabile, mult mai multe fibre (carnea de vită nu are), dar ușor mai multă sare și zahăr decât carnea convențională.

Este menționat și impactul climatic: Good Food Institute susține că înlocuirea unui burger de vită cu unul pe bază de plante poate reduce emisiile de gaze cu efect de seră cu până la 98% și utilizarea terenurilor cu până la 97%.

Concluzia acestui segment: a separa „ultraprocesat și dăunător” de „ultraprocesat, dar acceptabil” este complicat, mai ales într-o societate dependentă de produse ieftine și convenabile.

Cum putem evita strategiile practicate de comercianți

În final, jurnalista CNN recomandă:

• legume congelate (multe congelate rapid, cu nutrienți similari momentului recoltării),
• fasole și leguminoase la conservă cu conținut redus de sodiu,
• produse organice când bugetul permite,
• evitarea legumelor/salatelor ambalate în plastic „încărcate cu substanțe chimice”, în special a celor pretăiate (pierderi de nutrienți) și a recipientelor de plastic negru,
• la „ready meals”, căutarea produselor cu bucăți reale de carne (piept întreg, felii etc.), cu observația că mențiunea „sous vide” poate indica mai des carne întreagă.

Pentru restul produselor, autoarea spune că încearcă să citească eticheta nutrițională: carbohidrații nu sunt „dușmanul” în alimente integrale, dar UPF poate însemna mai mult zahăr, sare și grăsimi adăugate pentru a deveni „hiperpalatabile”.

Exemplul dat: o lingură de ketchup poate avea 4 g zahăr adăugat; sosurile pentru paste și pizza pot avea mult zahăr, dar există variante cu sare redusă și fără zahăr/îndulcitori artificiali.

Este subliniată și capcana porțiilor: untul de arahide cu miere – o porție (două linguri) are 13 g zahăr; dacă se pun trei porții pe sandwich, se ajunge la 39 g (7,3 lingurițe) fără a include și jeleul.

La ingrediente, autoarea caută semne de procesare (pulberi), poziția zahărului în listă și face diferența între produse cu multe cereale integrale/semințe și produse unde zahărul este printre primele ingrediente.

Exemplul menționat: o pâine organică populară cu 35 ingrediente, primele 21 fiind cereale integrale și semințe; fără aditivi sintetici, dar cu 4 g zahăr adăugat/porție din melasă organică – un caz care arată cât de greu e să fie trasată o linie clară.

Analiza CNN susține că nu ar trebui să cadă pe umerii consumatorilor obligația de a decide permanent ce este sigur sau sănătos, în condițiile în care o mare parte din ofertă este ultraprocesată.

Mesajul final: „junk food” va exista întotdeauna și oamenii vor mai ceda, dar dacă majoritatea alimentelor ar fi reglementate astfel încât să fie mai integrale, mai proaspete și cu mai puține adaosuri (zahăr, sare, grăsimi, aditivi și procese), sănătatea publică ar putea avea de câștigat semnificativ.