Cinci modalități de a reduce stresul din organism

În momentele de stres, simțim adesea cum ne bate inima cu putere, cum ni se încleștează maxilarul sau cum ni se întoarce stomacul pe dos – senzații care ajung să ne amplifice emoțiile negative.

În scurt timp, se creează un cerc vicios în care corpul și gândurile se amplifică reciproc.

”Vestea bună este că nu trebuie să lași lucrurile să ajungă în acest punct. Folosindu-te de capacitatea înnăscută a corpului tău de a se calma, adesea în doar câteva minute, poți să-ți îmbunătățești starea de bine și să devii mai eficient în a preveni simptomele stresului înainte ca acestea să apară”.

Acesta este principiul general, publicat în Washington Post de Jenny Taitz, psiholog clinician și profesoară-asistentă de psihiatrie la Universitatea din California, Los Angeles, autoarea cărților „Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes”, „How to be Single and Happy” și „End Emotional Eating.”.

În calitate de psiholog clinician, lucrând cu mulți pacienți care se confruntă cu crize de panică și alte tulburări de anxietate,  Jenny Taitz îi învață câteva dintre strategiile sale preferate pentru ameliorarea semnelor fizice ale stresului, astfel încât să poată face față mai eficient situațiilor dificile.

Iată cinci dintre ele, prezentate personal de ea pentru ziarul american:

Relaxează-ți fața cu un zâmbet pe jumătate

Dacă momentele stresante îți provoacă tensiune la nivelul feței și al maxilarului, s-ar putea să fii obișnuit să-ți strângi mușchii faciali atunci când te simți stresat.

Expresia ta facială poate influența, de asemenea, experiența ta emoțională. De exemplu, studiile au arătat că injecțiile cu Botox, care estompează ridurile de pe frunte și dintre sprâncene cauzate de stres, ameliorează durerea de cap de tensiune și ajută la atenuarea emoțiilor negative.

În locul Botoxului, încercați o tehnică cunoscută sub numele de „zâmbetul pe jumătate”, folosită adesea în terapia comportamentală dialectică, care îmbunătățește capacitatea oamenilor de a accepta și de a face față stresului.

Ridicați ușor colțurile superioare ale buzelor, ceea ce eliberează automat tensiunea din sprâncene.

Relaxarea conștientă a feței și adoptarea unei expresii senine aduc calmul din exterior spre interior, pregătind terenul pentru acceptarea a ceea ce vă confruntați.

Confort prin atingere

Încă de la naștere, atingerea este o sursă de alinare, de exemplu atunci când ținem mâna unei persoane dragi.

Poți recrea acea senzație de liniște așezându-ți mâna dreaptă deasupra inimii și mâna stângă pe burtă, ceea ce reduce nivelul de cortizol, principalul hormon al stresului din organism.

Într-un studiu, participanții care au folosit tehnica „mâna pe inimă” după ce au ținut un discurs scurt sau au numărat înapoi de la 2.043 cu serii de câte 17 – ambele situații stresante – au înregistrat o scădere mai rapidă a nivelului de cortizol decât cei care nu au folosit această strategie.

Din punct de vedere psihologic, acest gest subtil de compasiune față de sine este, de asemenea, un memento plăcut de a-ți arăta bunătate în momentele dificile.

Lărgește-ți privirea

Când se declanșează răspunsul de luptă sau fugă al organismului la stres, pupilele se dilată, îngustând câmpul vizual și îngreunând găsirea unei perspective, atât la propriu, cât și la figurat.

Dar dacă poți adopta în mod intenționat o viziune mai panoramică, de exemplu, observând trei priveliști în depărtare, este mai ușor să te simți mai puțin absorbit de ceea ce pare o provocare.

Îmbunătățirea perspectivei, printre alte motive, poate explica de ce plimbările scurte în natură îți pot îmbunătăți starea de spirit.

Privirea dincolo de stres (sau de telefon) pentru a găsi o perspectivă mai largă te poate elibera, de asemenea, de rumegarea a tot ce este greșit și chiar poate pregăti terenul pentru mai multă recunoștință față de ceea ce se află în fața ta și a simțurilor tale.

Un studiu a descoperit că distragerile vizuale scurte, cum ar fi privirea unor diapozitive colorate, pot elibera oamenii de blocajul în buclele mentale chinuitoare.

Respiră pe nas

Faptul de a închide ușor buzele pentru a respira pe nas are beneficii fiziologice surprinzător de mari.

În timp ce stresul este asociat cu hipertensiunea arterială, respirația nazală scade tensiunea arterială și îmbunătățește variabilitatea ritmului cardiac.

Când respirați pe nas, plămânii extrag oxigenul mai eficient, astfel încât puteți respira mai profund.

Nasul este, de asemenea, un filtru puternic, purificând aerul pe care îl inspirați, ceea ce poate duce la o imunitate mai bună.

Respirația pe nas îmbunătățește, de asemenea, apneea de somn și calitatea somnului, un avantaj, deoarece oboseala face ca totul să pară mai stresant.

Dacă ai nevoie de un ajutor suplimentar pentru a-ți aminti să respiri pe nas, James Nestor, autorul cărții „Breath: The New Science of a Lost Art”, recomandă să aplici un pătrat de bandă chirurgicală de mărimea unui timbru poștal în centrul buzelor, ca un memento, fie că ești la birou în timpul zilei, fie când te culci seara.

Exersează acceptarea panicii

În loc să cedezi simptomelor provocate de stres, te poți pregăti din timp pentru situațiile dificile și poți reduce stresul.

Acordați-vă câteva minute pentru a identifica cele mai frecvente senzații pe care le simțiți când sunteți stresați – fluturi în stomac înaintea unei prezentări la serviciu, senzația de lipsă de aer când călătoriți cu avionul sau tremurături din cauza suprasolicitării.

Apoi încercați să recreați unele dintre aceste senzații când vă aflați într-un mediu sigur.

De exemplu, ați putea provoca senzații de lipsă de aer și panică rotindu-vă încet în cerc timp de un minut, apoi hiperventilând intenționat, inspirând și expirând rapid timp de un minut.

Lăsați-vă să simțiți aceste senzații timp de câteva minute, apoi repetați exercițiul a doua zi, timp de câteva zile la rând.

Prin recrearea intenționată a reacției obișnuite a organismului la stres, vei ajunge să înțelegi că chiar și senzațiile neplăcute, deși deranjante, sunt temporare, ceea ce le privează de puterea de a te tulbura.

Apoi, atunci când simptomele fizice ale stresului vor apărea în situații cu miză mai mare, îți va fi mai ușor să le desprinzi de interpretările catastrofice.

Această tehnică este cunoscută oficial sub numele de expunere interoceptivă, iar dacă vi se pare descurajant să găsiți modalități de a vă recrea starea de panică, încercați să colaborați cu un expert în terapie cognitiv-comportamentală.

Mulți dintre pacienții care s-au luptat cu senzații de stres au descoperit că, cu strategiile potrivite și puțină practică, pot aborda viața cu mai mult curaj decât și-au imaginat.

Dacă știi cum să te bazezi pe el, corpul tău poate fi cea mai bună farmacie a ta.