Sunt fructele și legumele congelate sau la conservă la fel de sănătoase ca cele proaspete? Un expert explică

Fructele și legumele sunt bune pentru sănătate, iar majoritatea dintre noi nu consumăm suficiente. Dar, în contextul unei crize a costului vieții, cumpărarea de alimente proaspete în cantități mai mari poate să nu pară o opțiune prietenoasă cu bugetul.

Aici intră în scenă fructele și legumele la conservă sau congelate.

Acestea sunt, de obicei, mai ieftine și rezistă mai mult decât produsele proaspete. Dar sunt ele la fel de sănătoase? Margaret Murray, lector senior în nutriție la Universitatea de Tehnologie Swinburne (Swinburne University of Technology) a explicat într-un material pentru publicația The Conversation.

În primul rând: cât ar trebui să consumăm

Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre importante. Acestea susțin starea generală de sănătate și reduc riscul unor boli, precum afecțiunile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Ghidul australian de alimentație sănătoasă recomandă adulților să consume cel puțin două porții de fructe și cinci porții de legume pe zi. Acestea includ și variantele congelate sau la conservă. De exemplu, ½ cană de broccoli congelat sau ½ cană de fasole la conservă reprezintă o porție de legume. O cană de piersici la conservă sau o cană de mango congelat cuburi reprezintă o porție de fructe.

Ieftin, rapid… și cu mai puține pierderi?

Majoritatea fructelor și legumelor congelate sau la conservă sunt mai ieftine decât cele proaspete.

De asemenea, vin de obicei deja tăiate și gata de gătit, ceea ce reduce timpul de preparare.

În plus, au o durată de viață mult mai mare decât produsele proaspete. Asta înseamnă că sunt disponibile tot timpul anului și se strică mai greu, reducând risipa alimentară.

Dar din punct de vedere nutrițional?

În general, fructele și legumele congelate sau la conservă își păstrează valoarea nutritivă originală. Uneori chiar mai bine decât cele proaspete.

De exemplu, valoarea nutritivă a multor produse congelate sau conservate este similară cu cea a fructelor și legumelor proaspete ținute o săptămână la frigider.

În unele cazuri, procesul de conservare poate chiar crește conținutul de nutrienți. Caisele sunt un exemplu, cele congelate având un conținut mai mare de vitamina C decât cele proaspete, deoarece vitamina C este folosită în procesul de conservare.

Congelarea folosește temperaturi scăzute pentru a încetini alterarea alimentelor. Metodele industriale sunt eficiente în păstrarea culorii, texturii și a nutrienților.

Totuși, congelarea poate afecta structura alimentelor dacă se formează cristale de gheață, ceea ce poate reduce calitatea nutritivă și textura, mai ales dacă alimentele sunt decongelate și recongelate.

Fructele și legumele congelate pot fi contaminate cu bacteria Listeria monocytogenes, care poate provoca toxiinfecții alimentare. Totuși, gătirea înainte de consum reduce acest risc.

Procesul de conservare implică sterilizarea alimentelor la temperaturi ridicate pentru a putea fi păstrate la temperatura camerei pentru perioade lungi. Aceste temperaturi pot reduce o parte din nutrienți, în special vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C.

Totuși, tehnologiile moderne de conservare permit procese mai rapide și la temperaturi mai scăzute, ceea ce reduce pierderile de nutrienți.

La ce trebuie să fim atenți

Există câteva aspecte importante la cumpărarea conservelor.

Legumele la conservă pot avea un conținut ridicat de sare, așa că este recomandat să alegem produse cu eticheta „fără sare adăugată”. De asemenea, este bine să verificăm eticheta nutrițională și să alegem variante cu mai puțin sodiu.

Clătirea legumelor din conservă înainte de consum poate reduce cantitatea de sare ingerată.

În cazul fasolei în sos, acesta poate conține zahăr și sare adăugate. Dacă sunt consumate frecvent, este recomandat să se aleagă variante cu conținut redus de sare.

Pentru reducerea consumului de zahăr, fructele la conservă în suc sunt preferabile celor în sirop. Unele produse sunt etichetate „fără zahăr adăugat”.

Cum le putem folosi

Fructele din conservă pot fi consumate ca gustare sau adăugate în cereale ori iaurt. În multe rețete pot înlocui fructele proaspete.

Legumele congelate sunt ideale pentru mese rapide. De exemplu, mazărea sau edamamele congelate se gătesc în câteva minute și pot fi adăugate la final în stir-fry sau tocănițe.

Adăugarea unei conserve de linte, năut sau fasole poate face o mâncare mai sățioasă și mai bogată în fibre și proteine. Fiind deja gătite, pot fi adăugate direct în salate sau mâncăruri.

Dar fructele și legumele uscate?

Comparativ cu variantele la conservă, leguminoasele uscate – linte, năut, fasole – sunt chiar mai avantajoase ca preț și au o durată de viață foarte mare, dar necesită mai mult timp de preparare.

În funcție de produs, pot necesita înmuiere înainte de gătire sau pot fi gătite direct. Este important să urmați instrucțiunile de pe ambalaj.

Fructele uscate nu sunt recomandate ca înlocuitor zilnic pentru fructele proaspete, congelate sau la conservă, deoarece au un conținut mult mai concentrat de zahăr. Totuși, pot fi consumate ocazional ca gustare.